Miten laihtua oikea ruokavalio: perussäännöt ja näyte valikko viikon

Tänään, terveelliset elämäntavat tuli muodikas trendi. Tahdissa aikaa käydä salilla ja syödä oikein. Kaiken kaikkiaan hyvä suuntaus, jos et ymmärrä näitä asioita syvemmin, ei Amatööri tasolla. Liikunta ja tasapainoinen ruokavalio on Perusta hyvän terveyden ja hyvässä fyysisessä kunnossa. Tämä on ihanteellinen tapa torjua ylipaino ilman uuvuttavaa ruokavalion ja sietämätön paastot.

oikea ravinto

Kuitenkin, laihtuminen oikea ravitsemus sinun täytyy pystyä käyttämään. Jos väärä lähestymistapa on ainoa asia mitä voi tehdä on vakauttaa, mutta ei vähentää painoa. Pieniä parannuksia, muutamia muutoksia päivittäinen aikataulu ja valikot — kaikki nämä tiedot auttavat sinua löytämään unelma hahmo ilman haittaa terveydelle.

Mitä se on

Oikea ravinto on usein merkitty lyhenne PP. Hänen tehtävänään on varmistaa normaalia toimintaa, auttaa vahvistamaan terveyttä ja ehkäisyyn eri sairauksia. Perustuu kahteen pilariin. Ensimmäinen: se perustuu vain terveellistä ruokaa, ei roskaruokaa ja muita tyhjiä kaloreita, ja alkoholi. Toinen: tarkka aikataulu aterioita. Kaikki muu tulee näiden kahden säännöksiä.

Talousarviossa kaikki nykyajan kehittyneissä maissa vuosittain myöntää varoja edistääkseen oikea ravitsemus. Videot, flyerit, infographics, kansallisten pyramidi tuotteet — käytetään aktiivisesti välittää yleisölle merkitystä tässä asiassa. Lukuisat tutkimukset jatkuvasti säätää perusperiaatteita, että ne toimivat tehokkaammin.

Oikea ravinto on perusta monia terapeuttisia ruokavalion. Erityisesti, se on määrätty sairauksien kuten:

  • ylipaino;
  • lihavuus;
  • ruuansulatuselimistön-riippuvainen-ja verisuonitaudit (ateroskleroosi, verenpainetauti, diabetes, jne.);
  • oireyhtymä heikentynyt imeytymistä suolistosta ja ruoansulatusta;
  • syömishäiriöihin.

Merkitystä PP on aiheuttanut monet tekijät modernin elämän. Ensimmäinen ja tärkein on suuri suosio pikaruokaa, ns. roskaruokaa. Huolimatta siitä, että kaikki tietävät haittaa transrasvoja, tämä ruoka on edelleen suuri kysyntä tällä elintarvikkeiden markkinat.

Toinen ongelma meidän yhteiskunta — liikunnan puute. Kadulla olemme matkustaa autossa, töissä, viettää 8 tuntia työtuoli, koti meille kaikille tekee fiksu kodinkoneet, jolloin voit saada pois sohvalta. Päällekkäisiä kanssa liikunnan puute, vääränlainen ravinto johtaa ylipaino, lihavuus ja koko joukko terveysongelmia.

Ratkaista nämä ongelmat avulla oikea ravinto tiiviissä yhteydessä urheilu.

Hieman tilastoja. Kun sota nopea ruoka ja ravinto voittaa puolella ensimmäinen. Enemmän kuin 70% ihmisistä myöntää, että he eivät voi elää ilman näitä haitallisia Herkkuja ja vain 30% oli mahdollisuus antaa heille ikuisesti. Kuitenkin toivoa myönteinen kehitys on edelleen olemassa. 10 vuotta sitten nämä luvut olivat vielä suurempi ero: 80% 20% vastaavasti. Ja asiantuntijat ennustavat, että tulevaisuudessa kuilu on pysyvästi alentunut.

hyödyt oikea ravinto

Perusteet oikea ravitsemus

Uskallusta siirtää sen, sinun täytyy ymmärtää ja hyväksyä yksi olennainen totuus: se on vakiintunut, hyväksymän who järjestelmä, joka ei sovi muiden kanssa. Teorian ruoan yhdistäminen, paasto, paasto päivää, ruokavalio ja kaikki muu sinun täytyy jättää menneessä elämässä. On luovuttava mitään kokeiluja ruokaa ja noudattaa perinteisiä sääntöjä.

Teholla

Perusteella S on vain pienempiä aterioita ja ei muuta. Tämä tarkoittaa sitä, että ateriat järjestetään joka 3 tuntia yhteensä päivässä 5 tai 6 (mukaan lukien välipala ennen nukkumaanmenoa), mutta annokset ovat pieniä. Näyte rutiini voisi olla:

Aikataulu voidaan säätää riippuen tila päivä, mutta muista, että Aamiainen pitäisi olla viimeistään klo 10.00, ja viimeinen ateria ennen 22.00.

Kehon tulee tottunut jatkuva toimitus ruokaa ja hän ei enää tee varaukset sateinen päivä muodossa rasvaa. Tämä toimii laihtuminen.

Pieni määrä osia

Se on laskettu yksilöllisesti, joka perustuu päivittäin kalori ruokavalio. Keskimäärin, se ei ole suositeltavaa, että osa yli 300 g miehillä ja 250 g tytöille. Mennä temppu, jos olet jatkuvasti syödä suuria määrä: syö pienistä levyjä. Keittiö mittakaavassa ensimmäistä kertaa. Sitten silmäsi säätää ja hän on määrittää likimääräisen painon ruokaa.

Tasapainoinen ruokavalio

Ruokavalion yleensä ehdottaa lisätä kulutusta Belov, rajoittaa hiilihydraatteja ja puhtaita rasvoja. Jokapäiväisessä elämässä teemme päinvastoin: syödä paljon rasvaa ja hiilihydraatteja ja proteiinia ruoka pysyy takana. PP poistaa nämä molemmat ääripäät ja liittyy sisällyttäminen ruokavaliossa kaikkien ravintoaineiden optimaalinen suhde.

Säveltää valikot laihtuminen, sinun täytyy laskea päivittäinen kalorien saanti ja suhde proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tämä voidaan tehdä mukaan erityisiä kaavoja, jotka löydät täältä. Tavallisesti käytetään ovat seuraavat mittasuhteet:

Laihtuminen yleensä ehdotettu suhde 5:1:2, mutta järjestelmän oikea ravitsemus-se ei sovi, koska siellä on merkittävä bias hyväksi proteiineja.

Ravinnon monimuotoisuutta

Ruokavalion tulisi olla monipuolinen. Esimerkiksi perinteisesti pidetty Aamiainen puuroa. Astia pysyy samana, mutta voit aina muuttaa vilja. Vuorotellen sen kanssa munia (on enemmän kuin 50 menetelmiä niiden valmistamiseksi), hyödyllinen voileipiä jne. Valikko on monipuolinen. Se antaa kehon avokadoja, ei banaanit, ja päinvastoin.

Paljon vettä

sääntöjä oikea ravinto

Kulutus puhtaan juomaveden suuria määriä — edellytys oikea ravitsemus. Ja varsinkin niille, jotka käyttää sitä laihtuminen. Se voidaan sulattaa, suodatettua, jäsenneltyä, pullotettu, mineraali -, tislattu, lisäämällä sitruunan tai hunajaa on valintasi. Päivittäinen määrä määrittelevät itsensä: joko 30 ml per 1 kg paino, joko kiinteä (esim., 2 tai 2,5 litraa). Tärkeintä on olla vähintään 1,5 L.

Lämpötila-tilassa voit valita eri tavoin: se voi olla viileä (ei jäätä), huoneenlämmössä tai lämmin (mutta ei kuuma).

Sinun täytyy juoda aterioiden välillä, esimerkiksi tunnin välein. Päivä pitäisi aloittaa hänen kanssaan: puoli tuntia ennen Aamiaista juoda lasi. Lämpöä ja päivän intensiivinen liikunta, veden kulutus kasvaa 500-600 ml päivässä.

Hyödyllisiä menetelmiä valmistelu

Meneillään oikea ruokavalio, sinun täytyy unohtaa, ei vain pikaruokaa, mutta paistettu kotitekoinen Herkkuja. Paistamiseen voita edistää kehitystä haitallisia karsinogeenejä, jotka eivät sovi järjestelmän PP ja voi pilata koko vaikutus. I. e., paistettuja perunoita on luopua varmasti. Osalta munakokkelia tai omelets, he voivat oppia, miten ruokaa kuivalla pannulla on sallittua. Monet saattavat jättäytyä paistamiseen sipulit ja porkkanat keitto, jota ilman se on saatu tuoretta. On olemassa ratkaisu — helppo sekoita paistamiseen neitsytoliiviöljyä syvään kattilaan.

Kaikki muut menetelmät ruoanlaitto sallittu: - paistettu, höyrytetty, keittämällä, hauduttaminen. Grilli on rajallinen, mutta myös hyväksyttävää.

On tarpeen oikein

On epätodennäköistä, et koskaan ajatellut tätä kysymystä, äskettäin, kuitenkin, hän maksaa paljon huomiota. Lähtökohtana on, että jokainen pala on perusteellisesti pureskella ja saada mielihyvää ruokaa. Edut ovat ilmeiset: - -hienonnettu ruoka sulaa paremmin. Ja syödä paljon vähemmän ja nälkä laantuu nopeammin.

Juoda on myös tarpeen asianmukaisesti

Yleisin virhe, joka vaikuttaa ruoansulatusta, paino ja terveys. Aterian aikana me yleensä laita seuraava levy lasi vettä tai teetä. Vatsassa nestettä sekoitetaan kiinteää ruokaa, kun se ravinteita ja kuljettaa niitä pois, tuoda esiin kehon. Joissakin tapauksissa, se kaikki alkaa käydä, mikä aiheuttaa ilmavaivoja ja kipua.

Siksi on tärkeää juoda mitään juomia vain puoli tuntia syömisen jälkeen, kun ruoansulatuskanavan prosessi on jo käynnissä.

10 tärkein "ei voi olla" oikea ravinto:

  1. Ylensyöntiä.
  2. Nälkään.
  3. Jätä aterioita.
  4. On haitallisia tuotteita.
  5. Syödä julkisilla paikoilla, jotta ruokaa, nopea palvelu toimitus.
  6. Paista.
  7. Kiirettä ja jutella ruokailun aikana.
  8. Juomaa ruokaa, juomia ja vettä.
  9. Siellä on joka päivä sama.
  10. Jätettävä ruokavaliosta tai rajoittaa yksi tärkeimmistä ravintoaineita (proteiineja, rasvoja tai hiilihydraatteja).

Kaikki nämä säännöt ensi silmäyksellä näyttää vaikea saavuttaa. Itse asiassa, on vain alku, ja viikon kuluttua uusi ruokailutottumukset ovat itse voit sanella heille.

tuotteiden oikea ravitsemus

Ateriat

Aamiainen

Pitäisi olla pakollista, koko, ravitsevaa. Kalorien pitoisuus on noin 40% päivittäistä ruokavaliota. Sisältää proteiineja (munat, maitotuotteet tahansa rasvaprosentti) ja hiilihydraatteja (sekä monimutkainen ja yksinkertainen). Tämä on ainoa ateria, joka mahdollistaa jopa sisällä laihtuminen syödä munkkeja, muffinsseja, jotain makeaa — se menee energiaa päivässä. Mutta meidän ei pitäisi väärin tätä hemmottelu.

Suositeltava ruokia:

  • kaurapuuroa vettä ja maitoa, johon on lisätty hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä;
  • vilja, ja leseet;
  • raejuusto yrteillä, maustamatonta jogurttia;
  • haudutettua munia, keitetty pehmeä-keitetty tai kovaksi keitetty, munakokkelia ja paistettuja munia, vihanneksia, kuivalla pannulla.

Puoli tuntia myöhemmin, juoda kahvia (aamulla kerma ja jopa sokeria), kaakao, jogurtti, juominen jogurtti, maito ravistelee, johon on lisätty hedelmiä.

Välipaloja

Välipala oikea ravinto tarvitaan. Niiden tehtävä ei ole antaa kehon nälkää, joten hän ei ottanut pitkän tauon aterioiden välillä hätätoimenpiteenä ja alkoi varastoida rasvaa pahan päivän varalle. Kolme ateriaa päivässä ruokavalio ei sovi tähän järjestelmään.

Lounaaksi on parasta syödä hedelmiä, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (se on kätevä ottaa mukaan töihin). Iltapäivällä mukana jotain proteiinia, terveellisiä ja herkullisia: smoothie, juusto, jogurtti, kefiiri. Ongelma yö syöminen päättää, pieni välipala ennen nukkumaanmenoa. Se voi olla päärynä tai Omena, mutta parempi — lasillinen piimä.

Lounaan ja iltapäivän teetä osuus on noin 5% päivittäisestä kalorien saanti.

Lounas

On tärkein ja kaikkein ravitseva ateria (koska se oikein järjestää kerroimme aiemmin), niin on oltava vähintään 30% päivittäisestä kalorien saanti. Sisältää kaikki tarvittavat kehon ravinteita: proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja (preference for advanced). Muista käyttää lämmintä ruokaa.

Suositeltava ruokia:

  • kuuma keitto, huolimatta siitä, että sen hyvä vatsa nyt riitautettu, joka ei ole vielä muuttunut koskevat hänen muista sisällyttää valikossa päiväkodit ja koulut, jotka on rakennettu periaatteita hyvän ravitsemuksen;
  • salaatti tuoreita vihanneksia lisäämällä öljyä;
  • lihaa tai kalaa.

Puoli tuntia myöhemmin voit juoda mustaa tai vihreää teetä ilman sokeria, mutta voit lisätä sitruunaa, hunajaa tai maitoa. Tai vihannesten ja hedelmien mehua, ei kaupasta ostettu, ja puristetaan kotona.

Illallinen

Pitäisi olla helppoa, ylensyönti ja raskaat ateriat eivät kuulu. Ei ole enemmän kuin 20% päivittäisestä kalorien saanti. Sisältää sulavia proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämä ruoka on ehdottomasti edistää laihtuminen, helpottaa ruoansulatusta yö.

Suositeltava ruokia:

  • äyriäiset, kala, kana, kuten proteiinin lähteistä;
  • koristeeksi voit keittää riisiä tai tattari, joskus hemmotella itseäsi pasta durumvehnästä, laittaa ulos vihanneksia.

Puolen tunnin jälkeen se on parasta juoda yrttiteetä, ja hermosto rauhoittaa (auttaa nukahtamaan nopeammin), ja ruokahalua vähentää, niin ennen nukkumaanmenoa ei ole halunnut.

Reseptit

Aamiainen

Kaurapuuroa jogurtti

Kalorit: 102 kcal per 100 g

200 g kaurahiutaleita illalla kaada 0,5 litraa 2,5% kefir. Sekoita hyvin. Sulje kansi. Kääri Frotee pyyhe. Jätä yön yli huoneenlämpötilassa. Aamulla, hieman suolaa, sekoita uudelleen. Kuutioi Omena, hienonna 2-3 saksanpähkinän sydämiä, kaada kaurapuuro. Herkkusuut voivat lisätä tämä epätavallinen viljan 2-3 leikataan neljäsosaa mansikoita ja tl hunajaa.

Lounas

Helppoa rasvanpolttoa salaatti

Kalorit: 96 kcal per 100 g

Leikkaa kuutioiksi 1 kypsä kuorittu avokado. Ryöppää, laittaa viipaletta 2 tomaattia. 2 kurkkua kuori ja HIERO karkea raastin. Hienonna pieni sipuli ja 20 g persiljaa. Kaada ainekset salaatti kulhoon, ripottele tahansa jauhettua pippuria. Lisätään 20 ml oliiviöljyä ja sitruunamehua. Sekoita perusteellisesti.

illallinen vaihtoehto

Illallinen

Paistettu meribassi vihanneksia

Kalorit: 98 kcal per 100 g

Liota puoli tuntia kylmässä vedessä ruho sea bass. Kuivaa talouspaperilla, puhdistaa ja leikkaa paloiksi. HIERO suolalla, ripottele pippuria ja timjamia. Laita sose 4 murskattua valkosipulinkynttä. Kaada 10 ml oliiviöljyä ja 10 ml sitruunamehua. Jätä paineen alla puoli tuntia. Tällä hetkellä mielivaltaisesti leikataan 100 g selleri, tomaatit, kesäkurpitsa ja munakoiso (paras pre-liota suolavedessä). Lisää suolaa vihannekset, sekoita yhdessä.

Voidellulle pannulla laittaa puolet kasvis seos sen päälle — paloja meri basso, ja alkuun kanssa toinen puoli kasviksia. Sulje folio. Paista uunissa 180 asteessa 40-50 minuuttia.

Suunnittelet laihtuminen oikea ruokavalio, pitää mielessä, että se liittyy ylläpitää terveellistä elämäntapaa, kun on sen erottamaton osa. Haluat saavuttaa tuloksia — työtä itse: lopeta Tupakointi, rentoutua, virittää vain positiivisia, välttää stressiä. Ja tärkeintä — älä epäile, että tämä on yksi kaikkein oikea ja turvallinen menetelmiä laihtuminen.

29.04.2019