Ketogeeninen ruokavalio — täydellinen opas laihduttajille ja lääkärit

Olemme keränneet eniten täydellinen opas ketogeeninen ruokavalio sen kolme suosituin tyypit. Opit, miten voit seurata ruokavaliota ja voi asettaa valikosta ketoainepitoista ruokavalio.

ketogeeninen ruokavalio

Säätiöiden ja lajikkeiden ruokavalio, ketoainepitoista ruokavalio

Tämän tyyppinen valta liittyy variantteja ruokavalio vähän hiilihydraatteja. On olemassa kolme suosituin lajikkeita tämän järjestelmän:

  • Standard ketogeeninen ruokavalio.
  • Syklinen ketoainepitoista ruokavalio.
  • Kohdennettuja ketogeeninen ruokavalio.

Ketogeeninen ruokavalio on ollut tiedossa jo pitkään, se on paljon kannattajia, erityisesti urheilijoiden keskuudessa. Kaikkein Yleinen muoto tämän tyyppinen valta voidaan ajatella ruokavalio rikastettu rasvoja ja proteiini komponentit.

Hiilihydraatteja on myös läsnä valikossa ei ole enemmän kuin 10% kokonaismäärästä käytetty ainesosia. Avulla tämän ruokavalion ihmiskehon laukaisi mekanismit jakaminen oman rasvaa varaa muodostumista hiilihydraatti osia, työntekijät tulevaisuudessa energian lähde.

Ketogeeninen ruokavalio monissa tapauksissa voi auttaa saavuttamaan erityisiä tavoitteita:

  • Lihasten.
  • Parannettu rasvanpolttoa.
  • Parantaa parametrit voimaa ja kestävyyttä.

Pohjimmiltaan, tämä tyyppistä ruokaa on käytetty käytännössä urheilijoita, kuitenkin ruokavalio perustuu ketogeeninen ruokavalio antaa myönteisiä tuloksia hoidettaessa potilaita, joilla on epilepsia.

Monet ihmettelevät, mitä on perustavanlaatuinen ero ketogeeninen ruokavalio monet muut järjestelmät, joilla on alhainen määrä hiilihydraatteja. Itse asiassa, erot eivät ole niin paljon, pidämme tätä asiaa tarkemmin.

Ymmärtää, että ketogeeninen ruokavalio, se on tarpeen harkita fysiologisia prosesseja elimistössä. Harkita eri vaihtoehtoja ruokavalio auttaa sinua valitse valikko kussakin tapauksessa, herättää maku tuotteita, joilla on alhainen pitoisuus hiilihydraatteja sisältäviä osia.

ominaisuudet ketogeeninen ruokavalio

Mitä on ketoosi?

Alla ketoosi viittaa erityinen tila organismin kun se aloittaa prosessin intensiivinen muodostumista ketoaineiden. Kuten nimi kertoo, tämä tapahtuu vähentämällä hiilihydraatteja tulevan aterian.

Ketoaineita ovat erityinen rakenne voi muodostua maksassa, kun puute ravinteita (erityisesti, koska puute hiilihydraatteja). Ketoni molekyylejä syntetisoidaan rasvahappoja, ne kuljetetaan haluttuun ja hyödynnetään energialähteenä.

Muodostumista ketoaineiden tapahtuu kehon ja noudattamatta ruokaa rajoituksia, mutta niiden pitoisuus on niin alhainen, että virtsa testi ei näytä niitä.

Mutta jos lisäät määrä ketoaineita veressä (ketonemia) virtsan tutkimuksessa ne tunnistettiin. Nämä oireet osoittavat, läsnäolo organismin tilassa ketoosi.

Ketogeeninen ruokavalio pyritään muuttamaan aineenvaihdunnan lisäämiseen synteesi ketonit. Tämän jätteet rasvahappoja, jotka johtuvat rasvan jakautuminen. Kuitenkin, älä sekoita välillä kunnon ketoosi patologinen alkuperää, joka johtuu sairauksia.

Ketogeeninen ruokavalio: mahdollisia vaihtoehtoja

Oikea valinta ketogeeninen ruokavalio määräytyy pitkälti nopeus saavuttaa halutut tavoitteet, mutta käytännössä valinta ruokavalio on usein kaoottinen. Määrittää oikea vaihtoehtoja harkita painopisteet yksittäisten.

Suosituimpia ovat seuraavanlaisia ruokavalion:

  • Standard. Tämän tyyppinen ruokavalio on klassinen. Perinteinen ketogeeninen ruokavalio ei ole odotettavissa, kaudet täydentää varannot hiilihydraatteja, kuten muissa suoritusmuodoissa. Saanti elintarvikkeiden runsaasti proteiineja ja rasvoja, on vakio. Sisältö hiilihydraatteja ja ravinteita ruoka on erittäin alhainen.
  • Syklinen. Kuten nimestä voi päätellä, tämä versio ruokavalio sisältää vuorotellen n hiilihydraatteja ja hiilihydraatteja aikoja. Tarkoituksena hiilihydraatti-jaksot on ensisijaisesti glykogeenin täydennystä lihaskudosta. Kuukautiset ja kesto kunkin niistä valitaan yksilöllisesti, tämä on pitkälti riippuvainen painopisteet, käyttötarkoitus ja urheilu tilassa.
  • Kohdennettuja. Tämän tyyppinen ruokavalio liittyy saanti hiilihydraatteja lyhyellä aikavälillä. Yleensä hiilihydraatteja elintarvikkeita kulutetaan aikana koulutus-ikkunassa. Tässä tapauksessa, ne tarjoavat keholle energiaa, Yleinen kunto ketoosi ei ole häiriintynyt.

Valinta vaihtoehto

Ymmärtää, jos käytännössä yksi tai toinen versio ruokavalio, sinun pitäisi seurata tilan prosessissa noudattamista. Sinun täytyy arvioida muutokset liikeaktiivisuutta ja yleistä terveyttä muuttamalla ruokavaliota.

elintarvikkeet sallittua

Suosittelen rakentaa ruokavalio perustuu perinteiseen vakio ruokavalio. Harjoitellaan tämän tyyppinen ruokavalio useita viikkoja, voit arvioida, kuinka hyödyllisiä ruokavalion muutos vaikuttaa kaikki parametrit kehon. Jos lyhyellä aikavälillä hyvinvointi ei ole vakava, niin voit aloittaa ruokavalion pidempään.

Myös täytyy harkita, mitä perimmäinen tavoitteisiin pyritään. Tyypillisesti tällainen ruokavalio on harjoiteltu joko laihtuminen tai lihasten massa. On tärkeää ymmärtää, että on suurin arvo koko energia-arvo ruoasta, sovelletaan normaalia tasolla versio ruokavalio eivät olleet merkittäviä.

Kuitenkin, uskotaan, että klassinen ketoainepitoista ruokavalio on enemmän niille, jotka haluavat laihtua ja rakentaa lihas optimaalinen on syklinen variantti. On perusteltua, että hiilihydraattien aikoja suojaa tuhoaminen proteiinin sisäisiä lihaksia (koska hiilihydraatteja edistää insuliinin tuotantoa).

Klassinen ketoainepitoista ruokavalio indikaattorit alhainen insuliinia. Kuitenkin, kuten käytäntö osoittaa, pitkään nämä muutokset pitoisuus insuliinia ei ole välttämätöntä, ja yhteensä kalorien sisältöä ruokavalio riippuu pitkälti tavoitteiden saavuttamisessa.

On kuitenkin olemassa Yleisiä suosituksia, jotka koskevat valinta variantti ketogeeninen ruokavalio. Näin ollen standardin ketogeeninen ruokavalio sopii paremmin ihmisille, jotka ovat ei-johtava erittäin aktiivista elämäntapaa.

Lasku virtaa hiilihydraatteja ei vaikuttaisi merkittävästi niiden suorituskyky. Tämä vaihtoehto on hyvä käyttää niissä tilanteissa, joissa koulutuksen järjestelmä ei ole suuri intensiteetti. Lisäksi standardi ketogeeninen ruokavalio on hyväksyttävää, että henkilöt, joilla on korkea insuliiniresistenssiä.

Kun treenaamiseen on melko kylläinen, henkilö tuntee pahoinvointia, kun vähentää hiilihydraattien ruoka ruokavalio, se on parempi antaa etusija suunnattu ruokavalio. Elintarvikkeet, jotka sisältävät hiilihydraatteja tulisi nauttia ennen urheilu, tai suoraan niiden jälkeen. Kohdennettuja ketogeeninen ruokavalio sopii niille, jotka harjoittelevat tarpeeksi kauan ja aktiivisesti; tässä tapauksessa, pieni hiilihydraatteja on enemmän hyötyä pitkän aikavälin rajoituksia.

Uskotaan, että syklinen variantti ketogeeninen ruokavalio on kaikkein paras. Aikana hiilihydraatteja ja hiilihydraatteja ei syklien ihminen vähitellen sopeutuu ruokavalion muutos, arvio määrä tuotteita tarvitaan.

Syklinen ketogeeninen ruokavalio on ihanteellinen niille, mukana korkean intensiteetin ja samalla tuntuu heikkous, jos riittämätön saanti hiilihydraatteja. Tässä tapauksessa aikoina hiilihydraatti auttaa täydentää köyhdytettyä varannot kehon, jonka avulla voit pitää voimakkuus halutulle tasolle.

Miten tehdä valikon ketogeeninen ruokavalio yksittäisten

Kehittää itse, valikko on standardi ketogeeninen ruokavalio (SKD), sinun on otettava huomioon yksilölliset ominaisuudet organismin, se tarvitsee energiaa, vitamiineja ja muita biologisesti merkittäviä elementtejä. Nämä indikaattorit ovat tarpeen niille, jotka haluavat syklinen ruokavalio tai TKD.

Jos haluat laihtua, energia-arvo ruoka on vähemmän kuin 500 kcal normi. Mutta jos, päinvastoin, sinun täytyy lihoa, kalorien sisällön pitäisi olla suurempi kuin normaali saman viisisataa yksikköä. Nämä indikaattorit voivat vaihdella huomattavasti riippuen fysiologia ja energiaa kehon. Myös esimerkiksi syklinen ruokavalio tarjoaa mahdollisuutta muuttaa kalorien saanti koko viikon.

Ketogeeninen ruokavalio on eräänlainen ravitsemus jossa tietyn kuvan on laskettu määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja: rasvat ja proteiinit pitäisi olla huomattavasti enemmän verrattuna hiilihydraatteja. Laskeminen keskimäärin biologisesti merkittäviä elementtejä CD-levyjä tuotetaan järjestyksessä. Tarkastellaan esimerkin:

erilaisia keto ruokavaliot
  1. Kalori laskin auttaa laskemaan päivittäinen energiantarve. (Käytämme keskimäärin 2000 kaloria);
  2. Proteiinin määrä päivässä tai 2 gr. kuiva paino / kg. paino. Näin ollen henkilö, joka painaa 75 kg tarvitsee päivässä kuluttaa 150 gr. proteiinit;
  3. Hiilihydraatti tarpeet 0,20 – 0,40 g/kg. Näin ollen kokonaismäärä 15-30 grammaa. päivässä. (Tässä esimerkissä, käytämme toinen indikaattori);
  4. Yksi gramma proteiinia ja hiilihydraatteja on lämpöarvo on 4 yksikköä. Tuottaa yksinkertaisia laskutoimituksia: 150+30=180; 180*4=720 kcal per päivä johtuu kulutuksen näitä ravintoaineita;
  5. Määrä lasketaan tarvittavat rasvojen kokonaismäärä kaloreita (2000) vähennä 720. On käynyt ilmi, että 1280 kaloria pitäisi saada rasvasta. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal. Tuloksena energian määrä on jaettu 9, ja tulos on päivittäinen määrä rasvaa määrä on 142 gr.

Joten päivittäinen saanti proteiini on 150 gr., hiilihydraatteja – 30 g. ja rasvat – 142 gr. Jakaa aterioiden määrä. Jos sinulla on kolme ateriaa päivässä, kerralla, sinun pitäisi kuluttaa 50 grammaa. proteiinia, 10 gr. hiilihydraatteja ja ensimmäinen saanti 48 grammaa. rasvat, muut kaksi 47.

Jos ruoka on jaettu viisi kertaa, saamme: 30 gr. proteiinia ja 5 grammaa. hiilihydraatit ja rasvat kahden ensimmäisen vastaanotot 29 gr. ja loput kolme 28.

Sallittu ja kielletty elintarvikkeet ketogeeninen ruokavalio

Tämä teho järjestelmä ei ole tiukkoja rajoja. Voit syödä lähes kaikkea, noudattaen toimenpide, tietenkin. Vaikka on käsitys, että ruokavalio pitäisi sulkea pois sokeri-ja tärkkelyspitoisia ruokia, koska ne voivat hidastaa aineenvaihduntaa valtion ketoosi. Mutta pieniä määriä, ne eivät ole este, erityisesti ihmisiä, joilla on suurempi rakentaa.

Suositeltavaa sisällyttää valikossa ketogeeninen ruokavalio seuraavia tuotteita:

  • Punaisen lihan ja muiden eläinten proteiineja;
  • Valkuaiset (ole usein mahdollista keltuainen);
  • Voita, juustoa, hapan kermaa ja muita maitotuotteita, joilla on korkea rasvapitoisuus;
  • Eri kasviöljyt;
  • Maapähkinät, saksanpähkinät ja muut pähkinät ja tahnamaiset seokset niitä, pellavan siemenet, oliivit;
  • Vihreät vihannekset, joilla on korkea pitoisuus orgaanisia kuituja.

Aikana intensiivisen vaiheen ruokavalio ei ole tarpeen vähentää kulutusta sokeri ja tärkkelys. Tämä valikko on käytössä erilaisia hedelmiä.

Ketogeeninen ruokavalio valikosta yhden päivän viikossa

Harkitse arvioitu aikataulu vallan aikana TKD viisi ateriaa henkilö, jolla on kohonnut herkkyys insuliinia. Laskelmat ovat tehty koulutuspäivä urheilija painaa 75 kg. ja kuluttaa 3000 kcal (tämä valikko voi pitää kiinni sillä yksi päivä tai viikko):

  1. Ensimmäinen tapaaminen ennen harjoitus: proteiini – 30 gr., hiilihydraatteja – 40 g, rasvaa – 20 gr.;
  2. Toinen vastaanoton päätyttyä koulutus: proteiini – 30 gr., hiilihydraatteja – 35 g, rasvaa – 20 gr.;
  3. Loput kolme annosta proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja on sama: proteiini-30 grammaa. jokaisen aterian, hiilihydraatteja 10 grammaa. ja liikaa rasvaa 30 grammaa.
ketogeeninen ruokavalio valikko

Oivalluksia

Toivon, että tämä yksityiskohtainen tarkastelu ketogeeninen ruokavalio oli hyötyä sinulle ja auttaa sinua tehdä ensimmäinen, ja mikä tärkeintä, oikeat askeleet kohti unelmiesi kehon. Mikä tärkeintä, kuunnella kehon, joka kertoo, milloin ja mitä hän tarvitsee. Älä pelkää kokeilla ja oppia jotain uutta, koska se on hyödyllistä ei vain ruumiin vaan sielun.

Jokainen ihminen ja, näin ollen, kehon yksittäisten siksi, jos kiinni ketogeeninen ruokavalio, sinusta tuntuu, ei ole paras tapa, sinusta tuntuu heikko ja voi elää normaalia elämää, niin älä pakota kehon, mutta vain hyväksyä se, että kuulut toisen luokan ihmisiä, jolle on ominaista siedä tällaista ruokavaliota.

Lopulta, ruokavalio pitäisi tavata teidän tavoitteita, eli edistää muodostumista kaunis ja terve ruumis, ja myös vahvistaa yleistä terveyttä ilman, että siitä tulee erottamaton osa elämääsi.

Ei tarvitse tuoda kaikkea uhrin ruokavalio ja niille, jotka tekevät niin, ovat täysin väärässä, koska uhrata yksi toinen ei ole tarpeen. Ei ole väliä hyvä tämä ruokavalio tai ei, niin kauan kuin se sopii sinulle.

Enemmän hyötyä on, kun olet kiinni toimintasuunnitelma ja ruokavalio, joka ei heikennä terveyttä, vaan päinvastoin vahvistaa sitä. Mikä tärkeintä, älä sammuta valitsemallaan tiellä ja siirtyä luottavaisesti kohti maalia.

01.06.2019