Miten laihtua kotona: askel askeleelta ohjeet

Päätti laihtua, mutta et tiedä mistä aloittaa? Tarjoamme sinulle askel askeleelta ohjeetmiten aloittaa laihtua kotona (tai kuntosalilla). Tämä muistio on sopii sekä miehille ja naisille riippumatta iästä ja määrä ylimääräistä kiloa.

Onnistunut laihtuminen koostuu kahdesta osasta: tasapainoinen ruokavalio ja liikunta. Niin, mistä me ehdotamme aloittaa laihdutus?

Laihtumiseen

Ruoka: askel askeleelta ohjeet

Vaihe 1: muista tärkein sääntö laihtuminen

Ensimmäinen askel kohti päästä eroon ylipaino on muistaa tärkein periaate laihtuminen. Voit laihtua kun kuluttaa vähemmän ruokaa kuin elimistö pystyy viettää päivän aikana. Tällöin energia alkaa syödä varasto kehon rasvaa. Joten pohjimmiltaan prosessi laihdutus tulee alas rajoituksia ruokaa, ja luoda alijäämä kaloreita.

Kuinka paljon olet ei yrittänyt löytää maaginen pilleri ylipaino, muista, että ei ole ruokavalion rajoituksia laihtua mahdotonta. Vaikka tietenkin, on olemassa ihmisiä heikotustilat tyyppi, joka ei palaudu riippumatta määrä ruokaa kulutetaan. Mutta jos se ei ole teidän tapauksessa, se tarkoittaa, että ei ole ruokavalion rajoituksia, ei voi tehdä.

Ei ole maaginen yhdistelmä elintarvikkeita, ei elintarvikkeita negatiivinen kaloreita (kuten greippi tai parsakaali, kuten monet ihmiset ajattelevat), ei ole ihme pillereitä, jotka polttaa rasvaa. Laihtuminen tarpeeksi syödä vähemmän kuin keho pystyy viettää. Tässä hyvä esimerkki:

Vaihe 2: määritä sähköjärjestelmän

Tahansa ruokavalio ja ravitsemus järjestelmä on lähinnä luoda sama kalori vaje, jossa elimistö alkaa kuluttaa rasvaa sen varaa. Siksi on käytännön kannalta sillä ei ole väliä, miten voit luoda tämän "alijäämä". Voi laskea kaloreita, voit valita suosittu ruokavalio, voit mennä oikea ruokavalio (PP), voi yksinkertaisesti vähentää kulutusta korkea-kalori elintarvikkeet. Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota tai ravitsemus, voit valita kalori vaje, voit menettää paino.

Miksi laihtuminen, suosittelemme, päälle oikea ravitsemus:

    Oikea ravinto
  • Tämä on tehokas tapa laihtua ilman stressiä, nälkään ja alhainen kalori ruokavalion.
  • Se on kaikkein tasapainoinen tapa syödä sovi kaikille.
  • Oikea ravitsemus auttaa sinua tarkistaa oman ruokavalion tottumukset, jotta ei saada painoa takaisin.
  • Tämä tapa syöminen kuuluu monenlaisia tuotteita, ei ole olemassa tiukkoja rajoituksia tuotteiden, kuten ruokavalion.
  • Oikea ravinto on ehkäisy monia sairauksia läpi ruokavalion ja enemmän toimivaltaisten valikoima tuotteita.

Vaihe 3: laske kalori tavoite

Jos sinulla on suuri ylipaino, sinun laihtua oikea ruokavalio jopa ilman laskemalla kaloreita. Jos sinulla on pieni paino (alle 10 kg), lisäksi oikea ravitsemus, voit laskea kaloreita. Varsinkin jos et noudata kaikkia sääntöjä, PP, ja kuukauden tai kaksi ei näe mitään tuloksia, se on parasta aloittaa laskemalla kaloreita, varmista, että syöt alijäämä.

Vaikka valitset toisen virtalähteen järjestelmää tai ruokavalio, suosittelemme voit laskea normaalia päivittäistä kalorien ymmärtää, mitkä numerot haluat navigoida. Muista vertailla valitun valikon, jossa tämä standardi määrittää, onko sinulla on bias hyväksi liian paljon tai alijäämää kaloreita.

Mitä ruokavaliota olet valinnut ja mitä olisi upea vaikutus sinulle ei ole luvattu, se ei ole suositeltavaa alentaa päivittäin kalori saanti on alle 1200 kaloria. Se on terveydelle haitallista ja lisää riskiä erittelyt.

Vaihe 4: optimoi ruokavalio

Sinun täytyy ymmärtää, että jopa pienet rajoitukset ruokavalio on vielä rajoituksia. Ja luultavasti ei tuntuu täysin päivän aikana. Siksi on tärkeää optimoida valikon ole jatkuva nälkä ja ei rikkoa ruokavalio.

Muistaa yksinkertaisia sääntöjä. Aloita päiväsi terveellisellä Aamiaisella, älä jätä aterioita, juo 2 litraa vettä, ei tehdä suuria taukoja ruokaa, älä unohda pieniä aterioita koko päivän. Se on erityisen tärkeää, ettei väärin nopea hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat näläntunteen, koska insuliinin piikki.

Vaihe 5: tarkastuttaa tuotteita

Tietenkin, ei ole tarpeen kokonaan poistaa "makeisia ja haitallisia" teidän ruokavalio menettää paino. Joskus riittää, vähentää niiden määrää, jotta kiintiö täyteen kaloreita. Mutta jos haluat laihtua ja puhdistaa ruokavalio, sinun täytyy tarkistaa oman listan suosikki tuotteita.

Yritä korvata makeisia, hedelmiä, aamulla voileipiä – kaurapuuroa, makea jogurtti, kefiiri. Kun menee kauppaan puolella ohittaa kohdat, joissa vaarat, yrittää pysyä pois hyllyiltä hedelmiä, vihanneksia, lihaa ja luonnollisia maitotuotteita. Joten voit päästä eroon kiusauksia ja voi parantaa teidän ruokavalio ei vain aikana ruokavaliota, mutta tulevalla kaudella.

Harjoitus: askel askeleelta ohjeet

Jos laihtuminen on niin riippuvainen virta (ja itse asiassa tietoisesti puhua, että tulos laihtuminen = 80% ravitsemus ja 20% liikunta), niin miksi sinun täytyy liikunta? Olkaamme korostaa, että koulutus auttaa sinua:

    Harjoitus
  • polttaa ylimääräiset kalorit
  • nopeuttaa aineenvaihduntaa
  • sävy ja kiristä kehon
  • ylläpitää lihasmassaa
  • lisätä kestävyyttä ja vahvistaa sydänlihasta

Mahdollista laihtua ilman liikuntaa, mutta käytännössä prosessi menee nopeammin, ja laatu kehon paranee. Tietenkin, jos sinulla on vasta tai et todella halua, urheilu, sitten raiskata elimistö ei tarvitse. Mutta jos olet vain itseäsi urheilullinen tarpeeksi tai kova ihminen, tässä tapauksessa se on parempi hävitä kyseenalainen. On monia harjoituksia ja harjoitukset aloittelijoille, jossa ei tarvitse olla kokemusta opettamisesta.

On myös tärkeää viitata ajan puute. Jopa vilkkain henkilö voi löytää vähintään 20 minuuttia päivässä liikuntaa kotona. Se voi olla illalla töiden jälkeen tai, päinvastoin, aikaisin aamulla. Vaikka liikunta 15-20 minuuttia auttaa sinua vahvistamaan lihaksia ja parantaa kehon ja veloittaa hyvällä tuulella koko päivän.

Mitä tehdä, jos..?

  1. Jos et aio harjoitella, suosittelemme lisäämään päivittäistä toimintaa: kävellä useammin, tehdä pitkiä kävelyretkiä, yritä välttää passiivinen viihde. Vaikka lisääntynyt päivittäinen aktiivisuus on hyödyllistä kaikille, riippumatta siitä, koulutus, ja jopa laihtuminen. Mutta ne, jotka eivät osallistu urheilu erityisesti. Voit myös kiinnittää huomiota koulutuksen perusteella kävellä, että voit tehdä kotona TV: tä tai musiikkia.
  2. Jos aiot mennä ryhmäistuntoja, valitse ohjelma perustuu ehdotukset kunto ja fyysinen valmiuksia. Jos sinulla on aikaa, viettää koulutus kuntosalilla 3-4 tuntia viikossa.
  3. Jos aiot mennä kuntosalille, suosittelemme, viettää ainakin muutaman johdanto oppitunteja ohjauksessa personal trainer. Muuten vaarana on tehoton harjoitus tai jopa vammoja.
  4. Jos aiot kouluttaa kotona, vain sinulle, alla on askel askeleelta suunnitelma mistä aloittaa.
Kunto

Vaihe 1: määritä tyyppi luokat

Niin olet päättänyt kouluttaa kotona. Se on todella kätevä, koti harjoituksia joka vuosi on saamassa suosiota. Monet ovat jopa varustettu koti mini-kuntosali, ostamalla erilaisia urheiluvälineitä ja tekee rauhallisesti, ilman jättäen kotiin. Ensimmäinen kysymys sinun täytyy päättää itse, haluat tehdä omasta tai valmis video koulutus?

Koulutus valmiin videon on kätevä, koska sinun ei tarvitse "keksiä pyörää uudelleen", sinun on koonnut oppitunti suunnitelma, joskus useita kuukausia. Nyt tarjolla niin valtava valikoima koti ohjelmat että ehdottomasti jokainen voi löytää täydellinen harjoitus. Riippumatta tason koulutusta, erityisiä tavoitteita, saatavuus fitness-laitteet ja alkuperäiset tiedot sinulla on mahdollisuus löytää paras vaihtoehto.

Itse koulutus on hyvä, koska sinun ei tarvitse löytää ohjelma. Voit aina tehdä opetus sopivaksi kyky, keskittyen niiden perustiedot tai tietoja Internetissä. Mutta tämä vaihtoehto sopii vain niille, jotka ovat valmiita valitsemaan harjoituksia viisaasti säännellä intensiteetti ja juna offline-tilassa.

Vaihe 2: valita tietty ohjelma

Kun valitset ohjelman tai joukon harjoituksia, aina edetä seuraavien periaatteiden mukaisesti:

  • Valitse ohjelma ja harjoituksia, jotka perustuvat niiden taso koulutus, koskaan harjoitus "mielessä".
  • Älä pelkää edistystä, ja vähitellen vaikeuttaa luokat.
  • Ajoittain vaihtaa program välttää pysähtyneisyyden ja tehostaa koulutusta.
  • Käyttää muita kuntolaitteita parantaa workout.
  • Se on mahdotonta kouluttaa vain yksi "ongelma-alue" laihtuminen, sinun täytyy kouluttaa koko kehon kokonaisuudessaan.

Vaihe 3: osta kuntolaitteita

Voit tehdä kotona ilman lisälaitteita, mutta kuntosali on välttämätöntä, jos haluat tehdä joitakin työtä vahvistamalla lihaksia vaihdella harjoituksia, lisätä intensiteetti liikuntaa. Ei ole tarpeen ostaa raskaan kaluston (käsipainot ja nilkan painot), voit ostaa kompakti kunto bändejä, vastus bändejä tai TRX, jotka eivät vie paljon tilaa ja on helppo ottaa mukaasi.

Käsipainot

Ja älä unohda ostaa urheilujalkineet:

Vaihe 4: suunnittele aikataulu

Jos olet tekemässä tunnin päivässä, voi kouluttaa 3-4 kertaa viikossa. Jos teet 20-30 minuuttia päivässä, voit harjoitella 5-6 kertaa viikossa. Tietenkin, keskittyä yksilön kykyjä, istuntoja voi olla niin usein ja harvemmin. Jos otat workout, että ne sisältävät yleensä aikataulu 1-3 kuukautta.

Vaihe 5: valitse luokan aika

Vaikuttavuuden kannalta ei ole väliä mihin aikaan päivästä pitäisi käyttää. Taas paremmin keskittyä niiden yksittäisten rytmiä. Aamu harjoitus auttaa sinua piristää, kuitenkin, tällä kertaa ruumis ei ole vielä herännyt, joten fyysinen kuormitus voi olla raskaampaa. Liikuntaa illalla enemmän kätevä työskentelevät ihmiset, mutta intensiivinen luokat ovat illalla voi häiritä unta. Valita paras aika päivästä käytäntö voi olla vain kokenut kautta.

Motivaatio ja seuranta tulokset

Meidän täytyy mainita toinen tärkeä osa prosessia laihdutus on motivaatio. Ilman asetetaan tavoite ja seuranta välitulokset on hyvin vaikea ymmärtää sen tarkoitus. Se on asenne, luottamus ja järkevä arvioida omia valmiuksia auttaa sinua laihtua ilman mitään ongelmia.

Vaihe 1: tallenna tulokset

Ensimmäinen korjaus teidän lähde tiedot: selvitä, kehon paino, mitata määrä, snap valokuva uimapuvussa. Asteikot eivät aina anna objektiivinen ominaisuus, joten se ei ole vain lukuja kiloa, mutta myös muutoksia määrä ja laatu kehon. Punnitse itsesi kerran viikossa, mitata määrä ja ottaa kuvia kaksi kertaa kuukaudessa. Se ei ole tarpeen tehdä tätä useammin, laihtuminen ei ole sprintti! Jos haluat punnita joka päivä, se on parempi jättää tämä tapa, kuten päivittäinen seuranta vain kannusta.

Vaihe 2: aseta tavoite

Vaaka

Joka tapauksessa, älä aseta taivas-korkeat tavoitteet ja enemmän erityisiä tehtäviä, kuten "haluan laihtua 5 kg kuukaudessa". Keho voi olla omia suunnitelmia laihtuminen, ja hänen aikataulu ei välttämättä vastaa toiveitasi. Parempi asettaa itsellesi koulutuksen tavoite, tavoite valtaa tai kohteen toimintaa raittiissa ilmassa. Toisin sanoen se riippuu sinusta ja motivaatiota.

Vaihe 3: ole valmis eri aikoina laihdutus

Varaudu siihen, että paino muuttuu harppauksin. Yleensä ensimmäinen viikko on aktiivinen pudottaa painoa – se vie ylimääräistä vettä kehosta. Sitten pudottaa painoa hitaammin. Joskus se voi olla hyvä haitta, ja joskus lihoa. Ja tämä on täysin normaalia! Tämä ei tarkoita, että olet tehnyt jotain väärin.

Hyvä esimerkki prosessi laihtuminen on kaavion alla. Kuten näette, lähtökohtana 57 kg päätepiste 53 kg paino liikkui siksak. Jossain vaiheessa oli jopa hypätä paino on enintään 1,5 kg. Mutta jos voit arvioida koko kuva, paino 3,5 kuukautta vähitellen vähentynyt. Huomaa, ei 3,5 viikkoa, 3,5 kuukautta! Muuten, kysymys siitä, miten menettää 10 kiloa kuukaudessa.

Vaihe 4: sävelmä ei vain laihtua ja muuttaa elämäntapaa

Monet ihmiset ajattelevat, että voit istua 3-4 viikkoa ruokavalio menettää niitä ylimääräisiä 5-10 kiloa ja mennä takaisin minun vanha elämäntapa ylimääräinen ruoka ja vähäinen liikunta. Ja tämä on hyvin yleinen virhe laihduttajille. Jos haluat laihtua tietty päivämäärä, ja pitää saavutettu tulos, sinun täytyy täysin muuttaa elämäntapaa.

Kuvittele, että olet laihduttaminen tai syöminen pieni kalorien alijäämä ja laihtunut haluttuun muotoon. Mitä tapahtuu, jos voit palata syöminen ilman, että rajoitus (kalorien ylijäämä)? Oikein, sinulla on taas lihoa. Joten älä etsi helppoja tapoja puhdistaa ruokavalio epäterveellistä, korkea-kalori, rasvaisia ruokia. Ei lyhyen aikaa, ja jos haluat pitää sen kunnossa.

Vaihe 5: älä lankea fanaattisuutta

Ruokavalio

Laihdutus ei todellakaan ole yksinkertainen prosessi, joka vaatii sinua moraalinen pidättyvyyttä ja tahdonvoimaa pitkällä aikavälillä. Kuitenkin kehotamme sinua pitämään pää kylmänä ja kata itse ruokavalion ja nälkä liiallinen fyysinen stressi eikä keskittyä vain ongelman laihtuminen. Yrittää elää elämänsä täydellisesti, vain syömällä oikein ja lisäämällä kokonaisvaltaista liikuntaa.

Jos aamulla punnitus aiheuttaa sinulle pelätä, välttää puhu ruoka ja jatkuvasti masentunut, niin ehkä sinun pitäisi kestää jonkin aikaa antaa sen mennä, anna itsesi syyttää epäonnistumisista ja harkitsemaan sen lähestymistapa laihtuminen.

01.06.2019