Perusteet oikea ravitsemus laihtuminen

Laihdutus on usein valtava ongelma miehille ja naisille. Se on oikeastaan ole niin vaikeaa. Sinun tarvitsee vain syödä oikein laihtua. Kun tarkastellaan tärkeimpiä periaatteita terveellistä ruokaa ja muodostaa oma ohjelma laihtuminen, voit selviytymään ylimääräistä kiloa, tarpeeksi nopeasti.

Ruoka

Kuinka paljon on normaali paino henkilön

Mitä pidetään normaali paino henkilön? On suhteellinen käsite. Joku on normaali paino, johon keho mukava. Joku sopeutuu moderni stereotypioita, yrittää vähentää painoa. Tänään, on olemassa monia kaavoja määrittämiseksi normaali paino.

Yleisin näistä on kaava Broca:

NMT=(Korkeus-100)±10%, jossa

NMT – normaali paino;

Korkeus – ihmisen pituus senttimetreinä.

Mukaan tämä yksinkertainen tasa-arvo on paino henkilö, korkeus 160 cm, voi vaihdella välillä 51-66 kg Ja tämä on normi. Joten, jos haluat laihtua pitäisi pitäytyä nämä luvut, ei tuoda kehon sammumiseen.

Syitä ylipaino

Käsitellä menetelmiä laihtuminen, sinun täytyy ymmärtää syyt, miksi on ylipaino. Kiloa ei näy yhdessä päivässä. Kaikki tämä "rikkautta" on kertynyt kuukausia tai jopa vuosia. Johtava moderni ravitsemusterapeutit ovat osoittaneet, päästä eroon ylipaino, sinun täytyy kuunnella tarkasti oman kehon.

Modernin elämänrytmin johtaa siihen, että olemme jatkuvasti syödä pakomatkalla. Vaikka keho on hyvin ruokittu, yritämme ahtaa se jotain makeaa. Yleisin ongelma ovat tekniikoita elintarvikkeiden ennen nukkumaanmenoa. Kiitos kaikille tähän kiloa saada hitaasti mutta varmasti.

Haluat jättää pois:

  • ruoka liikkeellä;
  • ylensyöntiä;
  • syö liikaa rasva, makea ja korkea-kalori elintarvikkeet;
  • liian usein alkoholin käyttö;
  • tapana niellä ruokaa suuret palat;
  • myöhään aterioita;
  • Lounaita ja illallisia TELEVISION edessä;
  • fast food ravintoloita ja muita epäterveellisiä elintarvikkeita;
  • ruokaa vähemmän kuin 3-4 kertaa päivässä.
Proteiini tuotteita

Maksimaalisen tuloksen, lisäksi päästä eroon huonoja tapoja tarvitset toimivaltaisen ruokavalio. Käyttämällä yksinkertaisia vinkkejä, ja joitakin sääntöjä, jotka on annettu alla, voit nopeasti tuoda oman painon normaaliksi. Joten miten syödä laihtua?

Miten valita terveellinen ruokavalio

Sana ruokavalio kaikki menettää paino näyttää siltä, että tiukat rajat ja kiellot. Itse asiassa oikea ravitsemus ei ole mitään tekemistä pysyviä rajoituksia. Ruokavalio on valittu siten, että joka haluaa menettää paino ei tunnu riistetty. Tavoitteena terveellinen ravitsemus ei ole poikkeus, sekä kaikki tarvittavat tuotteet päivän menu. Päinvastoin, saavuttaa hyviä tuloksia, sinun täytyy tasapainottaa sitä.

Seuraavassa on luettelo terveellisiä elintarvikkeita, jotka pitäisi aina olla läsnä omassa ruokavaliossa. Valikon oikea ravitsemus laihtuminen tulisi sisältää:

  • proteiinipitoisia ruokia (broileria, kalaa);
  • jogurttia, raejuustoa, jossa mahdollisimman vähän rasvaa, sokeria ja aromaattisia lisäaineita;
  • tuoreita hedelmiä (kiivi, omenat, päärynät, banaanit);
  • keitetty ja raaka vihanneksia (punajuuret, retiisit, porkkanat, kurkut ja tomaatit);
  • siemenet, pähkinät, hasselpähkinät;
  • täysjyväleipää, leseet, viljan leipää;
  • kuivatut hedelmät;
  • vihreä ja marja teetä;
  • soija tuotteita;
  • kasviöljyä.

Oikea ruokavalio laihtuminen auttaa Suuntaamaan ja nopeasti valmistaa herkullisia, terveellisiä aterioita. Nämä reseptit auttavat tyydyttää nälän ilman tukkeutumisen kehon tyhjiä kaloreita.

Perussääntöjä terveellisen ruokavalion

On olemassa monia sääntöjä oikea ravinto, mutta tärkein pidetään kuusi. Noudattaa suosituksia ravitsemustieteilijät helppoa, tärkein asia — ymmärtää heitä.

Uudelleenkäytettäviä teholla

Modernin vauhti elämän usein ei salli voit syödä enemmän kuin kaksi kertaa päivässä. Paino vasemmalle, sinun täytyy syödä vähintään 3 kertaa päivässä. Ensimmäinen ateria pitäisi tapahtua viimeistään tunnin kuluttua heräämisestä. Aamiainen täyttää kehon kanssa tarvittavat energiaa koko päivän. Älä huoli, koska runsas Aamiainen on lykätty senttimetriä vyötäröllä. Kaikki ruoka, joka hyväksyttiin tällä kertaa, imeytyy erittäin hyvin, ja samalla antaa ylimääräisiä talletuksia.

Mikä parasta, jos se on mahdollista lisätä aterioiden määrä 5-6. Näin keho tottuu, että se ei ole vaivannut nälkä ja enää lykätä inventaario. Tulos normaali ruoansulatusta, jakkara ja muita ongelmia ruoansulatuskanavassa.

Kauniisti asetettu pöytä

Sinun täytyy syödä pitkään

Nopea välipala liikkeellä ovat yksi syy esiintymisen ylipaino. Aamiainen ja lounas ruokapaikka, myös pikaruokapaikkoja eivät usein vie aikaa enemmän kuin 10 minuuttia. Tämä on erittäin huono ruoansulatus.

Ruoka on annettava aikaa. Kauniisti asetettu pöytä, uusia ruokia, kiiltävät ruokailuvälineet edistää asianmukaista ruoansulatusta. Ei aterian aikana jutella, katsella TELEVISIOTA, lukea kirjaa. Tässä tapauksessa, aivot on kiireinen ja aikaa ei ole antaa signaalin noin kylläisyyttä. Seurauksena, määrä ruokaa syödään on enemmän kuin normi, ja sen seurauksena raskaus vatsassa, pahoinvointi, turvotus ja muita ongelmia. Jos annetaan ruokaa tarpeeksi aikaa saada tarpeeksi paljon vähemmän.

Pureskella kunnolla ja perusteellisesti

Kaikki ruoka tulee pureskella huolellisesti. Suussa se pitäisi kääntää lähes nestemäistä. Helpottaa ruoansulatusta ja nauttia maku ruokaa, sinun täytyy tehdä vähintään 30 märehtiä liikkeitä jokainen pieni pala.

Kuitu auttaa laihdutus

Menu tasapainoinen ruokavalio laihtuminen pitäisi välttämättä sisältää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Ne ovat runsaasti kuitua, joka edistää normaalia ruoansulatusta ja monia muita välttämättömiä kehon osia. Hedelmät ja vihannekset ovat vähän kaloreita, mikä edistää myös laihtuminen.

Ruoka ja tunteet-ohjaus

Monet ovat huomanneet, että heti kun ilta tulee, ja aika pian ajelehtia pois nukkua, käsi hän kurkottaa karkkia ja pakkaus keksejä, vaikka viimeinen ateria oli vain tunti sitten. Meidän täytyy yrittää ymmärtää syy tähän käyttäytymiseen. Se voi olla väsymystä, katkeruutta, tai päinvastoin, iloa.

Tässä vaiheessa sinun täytyy määrittää, onko käyttäjä vieraillut nälkä tai syyttää tunnetila. Jos se on tunteita, sinun täytyy oppia hallitsemaan niitä ja sitten ei ruokavalio, ei pelätä.

Juominen hallinnon ja veden tasapaino

Koska ihmisen keho on lähes 80% vettä, se on erittäin tärkeä rooli poistamalla haitallisia aineita, myrkkyjä. Vesi tasapaino on säilytettävä koko päivän. Tämä päivä sinun pitäisi juoda 1,5-2 litraa puhdistettua hiilihapotettua vettä. Jos näin ei tehdä, keho seistä tilassa nesteen kertymistä, mikä johtaa turvotukseen.

Terveellistä valikot laihtuminen

Kaurapuuro

Joten, päivittäinen menu niille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräistä kiloa, pitäisi olla tasapainossa. Tarkkailemalla edellä mainitut säännöt ovat melko helppo poimia ruokavalio laihtuminen. Ensimmäistä kertaa, voit viitata kirjoja tai etsiä reseptejä Internetissä, mutta myöhemmin opit, miten valita reseptejä terveellisiä, herkullisia ja vähäkalorisia ruokia.

Aamiainen: hiilihydraatteja, proteiineja, hedelmiä, vihanneksia

Terveellinen syöminen laihtuminen alkaa Aamiaisella. On toivottavaa, että aterian menu hallitsi monimutkaisia hiilihydraatteja. Se voi olla viljan puuroa, täysjyväleipää. Lisäksi, voit lisätä jonkin verran proteiinia tuotteita, ja hedelmä tai vihannes.

Nyt ehkä tämä on mitä Aamiainen menu:

  1. Kaurapuuro 150 grammaa, keitetty kananmuna, lasi kefiiri.
  2. Keitetty kananmuna, pala jyvä leipää, kinkkua, Kuppi teetä ilman sokeria.
  3. Purkitettu vihreät herneet 20 grammaa, keitettyä naudanlihaa, 100 grammaa, lasi rasvaton jogurtti.
  4. Keitettyä munaa, hedelmä-150 grammaa salaattia, Kuppi jogurttia.
  5. Kala kakkuja, keitettyjä munia, kahvia, kermaa, ei sokeria.

Toinen Aamiainen: pieni terveellinen välipala

Tämä on yhtä tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota. Välillä Aamiainen ja lounas, meillä alkaa käydä nälkä ja käsi hän saavuttaa sitä, mitä on käsillä – karkkia, kakku, jne. Näitä nopeita hiilihydraatteja sinun täytyy korvata terveellistä ruokaa:

  1. Omena, purkki rasvaton jogurtti.
  2. Lasi maitoa.
  3. Appelsiini tai banaani.
  4. Kuivatut hedelmät 100 grammaa.
  5. Kupin jogurttia.

Lounas: 50% päivittäisestä kaloreita

Lounasaikaan sinun täytyy pitää kehon ja asetti hänet oikealla työtä. Ruokia mukana valikossa tulisi sisältää jopa 50% päivittäisestä kalorien saanti. Parasta, jos lounas koostuu kaksi tai kolme kurssia:

  1. Kasviskeitto keitetty rintojen, 250 grammaa salaatti kurkut, tomaatit ja voita, haudutettua hedelmiä.
  2. Vähärasvainen keitto 250 grammaa, ulkofileetä 100 grammaa, yrttiteetä.
  3. Perunan keittoa 250 grammaa, keitettyä naudanlihaa, 100 grammaa, 1 tomaatti, kivennäisvettä.
  4. Nautapata vihanneksia, 250 grammaa, coleslaw-salaattia, makeuttamaton hedelmä soseet.
  5. Perunamuusia ilman voita 150 grammaa paistettu kala, 100 grammaa salaatti kurkut ja tomaatit.
Hedelmiä, marjoja, kislomolochny

Iltapäivän välipala: hedelmiä, marjoja, maitotuotteita

Iltapäivän välipala voi koostua hedelmiä, marjoja tai maitotuotteita. Voit syödä omenoita, banaaneja, kiivi, mango, greippi. Myös auttaa ruoansulatusta tällä kertaa, vähärasvainen jogurtti tai ryazhenka.

Illallinen: 15% päivittäisestä kaloreita

Ilta-ateria tulisi sisältää 15% päivittäisestä kaloreita. Siksi, se ei ole välttämätöntä ladata kehon paistettu tai liian rasvaisia ruokia.

Täydellinen:

  1. Kala keitetään 50 grammaa, keitettyä perunaa-1 PC., kevyt rasva, lehtivihannekset.
  2. Keitetty naudanliha-100 grammaa, teetä maidon kanssa, ei sokeria.
  3. Keitettyä kananrintaa 100 grammaa, 20 grammaa purkitettu maissi, 1 muna.
  4. Höyrytetty kala-200 g, peruna-1 PC., kaali-porkkana salaatti.
  5. Vihannesten kera on 150 grammaa, pehmeä-keitetty muna.

Jokaista ateriaa voi täydentää joitakin vähäkalorinen ja täydennettyjä drinkin. Tämä voi olla keittäminen ruusunmarjoja, kasviperäisiä teetä, makeuttamaton soseet. Vuonna välein aterioiden välillä pitäisi juoda pelkkää vettä ilman kaasua, noin puoli lasia 30 minuuttia ennen ateriaa. Tämä ruokavalio laihtuminen avulla ensimmäisen viikon menettää 1-2 kg.

Reseptit laihtuminen

Miten valmistaa ruokavalio aterioita? Itse asiassa mitään monimutkaista tässä. Vähentää kalorien sisältöä valikon, ja lisätä hyötyjä ruokaa kypsennyksen aikana, sinun täytyy noudattaa muutamia yksinkertaisia sääntöjä:

  • suolan käyttö minimiin;
  • sokeri korvata kuivattuja hedelmiä tai hunajaa;
  • jättää savustettu ja paistettuja ruokia;
  • käytä makeutusaineita ja muita lisäaineita.

Alla on muutamia yksinkertaisia reseptejä herkullisia ja terveellisiä aterioita. Niiden päivittäinen kulutus edistää nopeaa laihtumista.

Vähäkalorinen salaatti

Valmistamiseksi ruokavalion salaatti, tarvitset punajuuret, porkkanat ja neljännes kaali. Kaikki ainekset hienonnettu, laita kulhoon. Mausta salaatti rkl sitruunan aikana. Tämä vähäkalorinen lautasen voi syödä useita kertoja päivässä. Myös se lounaslista ja ilta-aterian voi olla viikossa menettää muutaman kiloa.

Puuroa

Kaurapuuro on hyödyllinen hidas hiilihydraatteja. Huomenna herkullisia kolme ruokalusikallista vilja kaada kiehuvaa vettä ja vaatia 5 minuuttia. Tuloksena puuroa lisätä lusikallinen hunajaa, pähkinöitä, rusinoita. Jotta monipuolistaa lautasen, voit käyttää siemeniä, kuivattuja hedelmiä.

Urheilu ravitsemus: baareja, cocktaileja, keitot

Erikoistunut urheilu ravitsemus laihtuminen ei ole tuote, kemianteollisuuden ja sisältää erityisiä lisäaineita, peräisin luonnon tuotteita. Se sisältää tabletit, baareja, sekoittaa cocktaileja, keitot.

Useimmat näiden tuotteiden tarkoituksena on vähentää rasvan massa. Ne auttavat nopeuttaa aineenvaihduntaa, estää hiilihydraattien imeytymistä, edistää erittymistä ylimääräinen neste. Kuitenkin on muistettava, että työ laihtuminen vain alkaa käyttää.

Vauva ruoka laihtuminen

Monet ihmiset haluavat laihtua, käyttää aika-testattu menetelmiä ruokavalio vauvan ruoka. Tulokset eivät ole pakko itse odottaa. Ylimääräinen paino katoaa ilman vaikeuksia, on hyvä voitto lihasmassaa ja luku on hoikka. Laihtuminen vauvan ruokaa tunnustettu turvallinen tapa päästä eroon ylimääräistä kiloa, edellyttäen, että ruokavalion aikana ei kestää yli viikon.

Syö joka päivä muutaman purkit vauvan sose (hedelmät, liha, vihannekset), voit nopeasti:

Vauva ruoka
  • päästä eroon myrkkyjä;
  • hankkia tapana syödä vähän;
  • normalisoida ruoansulatusta;
  • menettää 3-5 kg.

Ruokavalio laihtuminen

On olemassa erityistä lääketieteellistä ruokavalion, edistää merkittävästi laihtuminen. Heidän määrätty ruoansulatuskanavan ongelmia ja lihavuus. Yksi tällainen ruokavalio pidetään terapeuttinen taulukko Nro 8. Voiman periaate – ei vain vähentää määrä ruokaa saanti ja on tasapainoinen ruokavalio auttaa pääsemään eroon ylimääräistä kiloa.

Valmistamiseksi ruokavalion mukaan taulukko # 8 lihavuus 1-3 astetta. Vaikeammissa tapauksissa, kalori päiväannos on vähentää 1200 kcal, mutta käyttää tällaista ruokavalio vain lääkärin valvonnassa.

25.07.2019