Välimeren ruokavalio

Itse, Välimeren ruokavalio ei ole ruokavalio, mutta kokoelma ruokavalion periaatteita ja tapoja, Välimeren, joka sisältää enintään 16 maissa. Perusta Välimeren ruokavalio ovat ruokia Espanjassa, Italiassa ja Kreikassa. Ruokaa tällä alueella muodosti perustan terveellistä ruokavaliota ja terveellisiä, kuten tiedetään, ei koskaan johda lihavuus, päinvastoin, sen piirre on normaali paino ja hyvä terveys.

Tuotteet, ruokavalio

Perinteistä ruokaa ihmisille, Välimeren maissa on kulutus suuria määriä kauden hedelmiä ja vihanneksia, kasviksia, palkokasveja, pähkinöitä, viljaa, täysjyvätuotteita, leipää vehnäjauho, pasta jyvät durum-vehnää. Pakollinen läsnäolo oliiviöljyä ruoanlaittoon, paistamiseen, täyte, rasvaus ja peittaus.

Osalta naudan -, vasikan -, lampaan -, siipikarjan — voidaan jäljittää pidättyvyyttä, mutta säännöllisyys. Sianlihaa ei ole suosittu, ja se on harvinaista löytää valikossa.

Kuten Välimeren ruokavalio valikko ei ole täydellinen ilman kalaa ja äyriäisiä, tärkeimmät toimittajat monityydyttymättömiä rasvahappoja omega – 3 ja omega – 6.

Kuten maitotuotteiden, pääasiassa käymisteitse luonnon tuotteet – jogurtti, vähärasvainen jogurtteja, pehmeät juustot, joiden rasvapitoisuus on alhainen, esim. feta, mozzarella. Vain maitoa tai maitotuotteita ruoka ruokavalio on harvinainen.

Kun taulukko on aina tarjoillaan punaviini hyvälaatuista paikallista tuotantoa maltillisesti. Kakut, makeiset, makeisia täällä ole ihastunut. Etusija annetaan luonnollisia tuotteita – pähkinät, kuiva-hedelmiä, hunajaa.

Ihmiset tämän alueen johtaa hyvin aktiivista elämäntapaa, ovat erittäin optimistinen, emotionaalinen ja vähän alttiita tauti. Salaisuus – monia osia tekijöitä, mutta yksi niistä on terveellinen syöminen.

Se on mielenkiintoista tietää! Termi "Välimeren ruokavalio" otettiin käyttöön käsitteenä vuonna puolivälissä vuosisadan, Amerikkalainen ravitsemusterapeutit, pari Juttua. Perustuvat tutkimukset elämäntapa Välimeren kansoja, ne ovat luonnonmukaisesti rakennettu elintarvikkeiden pyramidin, jonka pohjalla ovat hiilihydraatteja – 60%, jonka jälkeen kasvi-rasvat – 30% proteiineja, täydellinen rakenne ja muodostavat vain 10%.

Säännöt Välimeren ruokavalio

Jotta laihtua ja päästä eroon suuri riski Sairastua mukana ylipainoinen sairaus, Välimeren ruokavalio laihtuminen – vain mitä me tarvitsemme! Koska tämä on elämäntapa, ei vain väliaikainen toimenpide, kun se on tarpeen nopeasti halutun tuloksen saavuttamiseksi. Kuten sanonta kuuluu, "enemmän kiirettä, vähemmän nopeutta".

Joten, harkitse perussäännöt, joita on noudatettava, sekä tuotteita, Välimeren ruokavalio:

Välimeren ruokavalio
  • Joka päivä meidän täytyy syödä paljon kauden hedelmiä ja vihanneksia on perusta kaikki astiat, mutta perunat on raja 3 annosta per viikko.
  • Maitotuotteet on luonnollinen valmiste, jolla on alhainen rasvapitoisuus. Sitä ja jogurtti, ja jogurtti, ja pehmeät juustot, ne sisältyvät päivittäistä ruokavaliota.
  • Ruokavalion tulisi sisältää sesongin tuoreet yrtit, valkosipuli, sipuli, mausteet – Basilika, rosmariini, timjami, oregano.
  • Oliiviöljyä olisi ylpeitä paikka joukossa kaikki rasvat. Salaatteja ja kevyitä aterioita, mieluiten, öljyä painamalla ensin. Käyttää myös muita puhdistettuna kasviöljyt.
  • Mereneläviä tuoreita laiha kala (ruijanpallas, lohi, tonnikala, taimen) – tuotteet, jotka sisältyvät päivittäistä ruokavaliota.
  • Valkoinen liha – kuten edellä on mainittu, kulutetaan kohtuullisesti, pieninä annoksina 4 kertaa viikossa enintään 100 grammaa per annos. Mutta punainen liha on sallittua, ei enemmän kuin 4 kertaa kuukaudessa, noin kerran viikossa. Munat – ei enempää kuin yksi päivässä.
  • Pasta on valmistettu ainoastaan durumvehnästä. Pavut, raaka-riisiä, mieluiten ruskea -, ohra -, tattari – täysjyvätuotteita.
  • Juo paljon vettä — se on paras pehmeä juoda 1,5 litraa päivässä.
  • Punainen viini tarjoillaan ateria, juoda enintään kaksi lasillista naisille ja 3 lasit saa olla miehiä.
  • Pähkinät, kuivatut hedelmät, siemenet täytyy syödä enintään 1 kerran viikossa.
  • Minimoida suolaa ja aromeja ruokavalio — se on parempi käyttää yrttejä ja luonnollisia mausteita.
  • Kielto koskee tunnettu epäterveellisestä ruoka – rasvainen liha, silavaa, jauhoja, makeisia, makeiset, karkkia ja jäätelöä.

Kuten näette, ruokavalio Välimeren ruokavalio on hyvin rikas, tasapainoinen, kuitenkin, jos olet päättänyt laihtua, suosittelemme seuraavia määriä ruokaa per ateria (1 Cup = 237 ml = 16 ruokalusikallista):

  • 1 Kuppi tuoreita vihanneksia;
  • 1/2 valmis vihanneksia pari;
  • pastaa tai viljatuotteista — 1/2 Cup;
  • valmis pavut — 1 Kuppi
  • maitotuotteet — 1 Kuppi
  • perunat — 1 Kuppi
  • hedelmät — 1 aika ei ole enemmän kuin 1 hedelmä
  • muna — 1 kpl per päivä
  • pähkinöitä — 30 g
  • lihaa ja kalaa — enintään 100 gr valmiin tuotteen.

Tilassa Välimeren ruokavalio on 5 ateriaa (3 perustekniikat: Aamiainen, lounas ja illallinen, ja 2 maksuton välipala), kun katkottua hiilihydraatti elintarvikkeet ensimmäisellä puoliskolla päivä, ja proteiinia toinen.

Yleensä Välimeren mailla ensimmäinen Aamiainen koostuu vilja jyviä, vihanneksia, toinen — maitotuotteet, hedelmät, tarjoilua pasta, riisi, keitot, vihannekset, salaatteja, kalaa tai lihaa pidetään tärkein ateria. Välipala, päivällinen – kaikenlaisia vihannes pataruoat, juustot, hedelmät salaatteja, mereneläviä.

Kaikki nämä tuotteet on luoda niin sanottu pyramidi Välimeren ruokavalio:

Salaatti

Tuotteiden käytöstä

Jos katsomme etuja kaikki tuotteet, jotka muodostavat elintarvikkeiden pyramidin, alkaen vihanneksia ja hedelmiä, jotka muodostavat sen Perustan — voimme puhua, että kaikki arvokkaita mineraaleja, vitamiineja, aminohappoja toimittaa laitokselle riittävän.

On suositeltavaa käyttää kauden kasviksia, hedelmiä, yrttejä, jotka ovat kasvaneet ja kypsyvät luonnollisella tavalla, ulkona. Sitten he vain pysyvät arvokas bioflavonoids, jotka ovat aktiivisia antioksidantteja. Kun antioksidantit ovat tiedossa, taistella vapaita radikaaleja ja hidastaa ikääntymisen prosessia.

Mineraaleja, kuten seleeni, mangaani, sinkki ovat mereneläviä, vihanneksia, riisiä. Ne myös estävät oksidatiivisen prosesseja elimistössä, tämä tarkoittaa, että mitä kauemmin se on tallennettu ihon kimmoisuutta.

Erityisesti haluan mainita hyödyt oliiviöljyä, jota käytetään avokätisesti Välimeren ruokavalio. Öljy-käyttää kylmäpuristettua puhdistamaton, se säilyttää kaikki hyödyllisiä ominaisuuksia oliivit, niiden maku ja maku. Tyydyttymättömiä rasvoja ovat oliivit, on erittäin myönteinen vaikutus sydän-järjestelmä, alentaa huonoa LDL kolesteroli ja estää muodostumista verihyytymiä aluksiin, tehdä aluksen seiniä kestävämpi.

Oliiviöljy voidaan osittain korvata mitään kasviöljy, vain se on tärkeää valita puhdistamaton, kylmäpuristettu.

Vähärasvaista lihaa-vasikanliha, naudanliha, lammas antaa keholle välttämättömiä ja tarpeellisia proteiineja, joka tukee hemoglobiini ja on mukana hematopoieesissa. Valkoinen liha siipikarja, kani on erittäin sulavaa proteiinia, ruokavalion tuote, jolla on alhainen rasvapitoisuus ja puute hiilihydraatteja.

Maito-tuotteita on saatavilla koko rinnastaminen kalsiumia, joka vahvistaa luita, tekee hiukset terveitä ja hampaat vahvat. Myös maitohappo suojaa suoliston infektioita ja orgaanisten happojen edistävät työn ruoansulatuskanavassa.

Punaviini sisältää kaliumia, magnesiumia, rautaa, seleeniä, b-vitamiinit, P, C — se vahvistaa sydänlihakseen, parantaa immuniteettia, taistelee syöpäsoluja. Näin ollen, sen käyttö pieninä määrinä on erittäin hyödyllinen.

Keskustellaan siitä, pastaa ja koko jyvä vilja, koska ne muodostavat suuren osa ruokavaliota asukkaiden Välimeren. Lähteitä monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat tärkein energiaa kehon. Jos jyviä ei käsitellä, kiillotettu, ja pasta tehty jauhoja durumvehnän, niin ne ovat suurin tarjoajien kuitua, joka varmistaa, säännöllistä suolen toimintaa ja koko ruoansulatuskanavan Yleensä.

Kreikkalainen salaatti

Menu Välimeren ruokavalio viikon

Alla näkyy valikko Välimeren ruokavalio 7 päivää. Tällainen valikko, voit tehdä itse, joka perustuu tuotteiden tarjoamia ruokavalio.

Klikkaamalla linkkejä valikossa voit katsella reseptejä ruokia mainittu valikko.

PäiväAterianElintarvikkeita ja ruokia, Välimeren ruokavalio
Päivä 1AamiainenKaurapuuroa maitoa ja hedelmiä. Raikas hedelmä smoothie
VälipalaLasi kefiiri tai maustamatonta jogurttia
LounasTonnikala voileipä. Salaatti kirsikka. 1 kaikki hedelmät valita
Välipala30 g pähkinöitä valintasi
IllallinenSalaatti avokado, jäävuorisalaatti, kirsikka tomaattia ja juustoa (feta tai Mozarella)
Päivä 2AamiainenHedelmäsalaattia, kuten pukeutuminen, voit käyttää jogurtti tai kefiiri ilman sokeria.
Välipala1 hedelmä valinta
Lounas Risotto ja vihanneksia. 1 hedelmä valinta
VälipalaSandwich koko vehnä leipää, juustoa ja siivu tomaattia
Illallinen Kana salaatti "Summer". 1 viipale täysjyväleipää
Päivä 3AamiainenJuustoa tai raejuustoa vuoka. Lasi mehua
VälipalaTeetä 2 kaura kakkuja
LounasKasvispata riisi. Muutaman palan juustoa.
Välipala1 hedelmä valinta
IllallinenKala paistetaan uunissa juustoa. Salaatti vihannekset
Päivä 4AamiainenMunakas 2 munanvalkuaista, koko vehnä leipää. 1 hedelmä
Välipala1 kaura muffinssi manteleita
LounasPastaa, äyriäisiä tai kalaa. 1 tomaatti
Välipala30 g kuivattuja hedelmiä valintasi
IllallinenYksinkertainen salaatti rucola
Päivä 5Aamiainen1 kovaksi keitetty muna, paahtoleipää, juustoa ja tomaattia
Välipala1 hedelmä valinta
LounasKasviskeitto. Salaatti tomaatit ja juusto. Lasi mehua
Välipala1 hedelmä valinta
IllallinenMunakoiso paistettu juusto, tomaatit ja sienet
Päivä 6AamiainenTuoreita marjoja tai hedelmiä luonnon jogurttia
Välipala1 hedelmä valinta
LounasKasvispata höyrytetty kala.
VälipalaLasi mehua, juustoa sandwich
IllallinenVälimeren pastasalaatti
Päivä 7AamiainenCouscous maitoa ja kuivattuja hedelmiä.
Välipala1 kaura muffinssi manteleita
LounasBroilerin fileetä, paistettu uunissa. Salaatti vihannekset
VälipalaHedelmä valinnan tai kourallinen pähkinöitä
IllallinenBasmati-salaatti. Koko-vehnä leipää. Mehu
Vihanneksia

Ruokavalion vaikutusta terveyteen

Rasvaton tuotteita, jotka muodostavat perustan ruokavalio ihmiset Välimeren alueella, voit heti määrittää, mitä on terveellinen ruokavalio ja että massa lihavuus ilmiönä tämä alue on täysin suljettu pois. Tutkimukset suoritettiin 1,5 miljoonaa ihmistä on osoittanut, että tällaiset sairaudet, ylipaino, kuten diabetes, verenpainetauti, sydän-ja verisuonitautien, Alzheimerin tauti – ihmisten keskuudessa kiinni Välimeren ruokavalio, ovat paljon harvinaisempia.

Kuten "suosittu" diagnoosit ovat usein sijoitettu ihmisiä, jos heidän ruokailutottumukset hallitsee niin sanottu "American power" – käyttö nopeasti keitetyt jäädytetty tuotteiden ja puolivalmiita tuotteita, puhdistetut jyvät ja öljyt, eläin rasvoja, leivonnaiset ja makeiset tehty valkoinen jauho, käyttää ohjattu määriä sokeria. Ja usein ihmiset, joilla on "Amerikkalainen tyyppi" ruokaa Välimeren ruokavalio määrätty ruokavalio, joka auttaa laihtua ja parantaa terveyttä.

27.07.2019