4 tehokkain ruokavalio laihtuminen tukena tiede

Tehokkain ruokavalio laihtuminen.

Joten aloittaa kanssa alhainen carb ruokavalio...

1. Ruokavalio vähän hiilihydraatteja

Low-carb ruokavalio on syöminen suunnitelma, jossa painotetaan proteiinia ja rasvoja ja vähentää hiilihydraatteja.

On olemassa monia erilaisia matalan hiilihydraatti ruokavalion ja tutkimukset osoittavat, että ne todella toimii laihtuminen ja voi jopa parantaa terveyttä.

Ruokavalio vähän hiilihydraatteja

Poistaa omasta ruokavaliosta seuraavat elintarvikkeet

  • Sokeri: virvoitusjuomat, hedelmämehut, karkkia, jäätelöä ja kaikki, että.
  • Puuroa sisältää paljon gluteenia: vehnä, ohra ja ruis. Tämä sisältää tuotteita, jotka on valmistettu nämä jyvät: leipää ja pastaa.
  • Transrasvat:.
  • Erittäin runsaasti omega-6 rasvojen ja kasviöljyjen: soija, maissi, rypsiöljy ja niin edelleen.
  • Keinotekoisia makeutusaineita: aspartaami, sakariini, Sukraloosi, syklamaatti ja Asesulfaami kaliumia. Käytä sen sijaan Stévia.
  • Vähärasvaisia tuotteita: monet maitotuotteet, vilja, keksejä, jne.
  • Pitkälle jalostettuja elintarvikkeita: kaikille valmis ole kotona

Sisältää seuraavia ruokia ruokavalioosi

  • Liha: vähärasvaista naudanlihaa, lammasta, sianlihaa, kanaa.
  • Kala: lohi, taimen, sardiini, silli (villi kala on paras).
  • Munat: ostaa munia, ne ovat runsaasti omega-rasvoja.
  • Vihannekset: pinaatti, parsakaali, kukkakaali, porkkanat ja monet muut.
  • Hedelmät: omenat, appelsiinit, päärynät, mustikoita, mansikoita (erityisesti syödä enemmän kuin ne, jotka kasvavat sinulla on puutarha).
  • Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, jne.
  • Maitotuotteet: juusto, voi, kerma, jogurtti.
  • Rasvat ja öljyt: kookosöljy , voita, silavaa, oliiviöljy ja kalaöljy, kalanmaksaöljy.
Lihaa

Jos haluat laihtua, olla varovainen maitotuotteita ja pähkinöitä. Vain ne on helppo syödä liikaa, ne ovat erittäin runsaasti energiaa.

Myös, älä syö liikaa hedelmiä, kyllästää kehon fruktoosi, joka on talletettu välittömästi muodossa ihonalaisen rasvan.

Lisää joskus

Joskus sinulla on varaa syödä hieman enemmän hiilihydraatteja.

  • Mukulat: perunat, bataatit ja muut.
  • Vilja ilman gluteenia: ruskea riisi, kaura, quinoa ja muut.
  • Palkokasvit: linssit, mustia papuja, munuaisten pavut (jos et voi sietää niitä tai kokki).

Sinulla voi olla niitä maltillisesti, jos haluat:

  • Tumma suklaa: valitse suklaa jonka kaakaopitoisuus tuotteita 70% ja yli.
  • Viini: kuiva viinejä, joissa ei ole lisättyä sokeria tai hiilihydraatteja (voit kotitekoista viiniä, jos tiedät, miten tehdä).

Tumma suklaa sisältää suuria määriä antioksidantteja, se antaa sinulle monia hyödyllisiä ominaisuuksia.

Juoda enemmän vettä ja muita juomia:

  • kahvia luonnon (lievä, 1-2 kupillista päivässä enintään)
  • vihreää teetä
  • vettä ja kotitekoisia juomia (sitruuna vettä, kurkkua)
  • Arvioitu valikosta yhden päivän:

    Tämän jälkeen suunnitelma sinun tulee saada vähintään 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja oikea määrä proteiinia.

    • Aamiainen: munakas, jossa erilaisia vihanneksia, paistettu oliivi-tai kookosöljy.
    • Lounas: kreikkalainen jogurtti kanssa mustikoita ja kourallinen manteleita.
    • Illallinen: broilerin rintaa kasviksia.

    Tietenkin, ensi silmäyksellä surun. Ja jos olet nälkäinen aterioiden välillä voi syödä näitä elintarvikkeita: hedelmiä, jogurttia, muna tai kaksi kovaksi keitetty, puhdistettu raaka porkkana, keppi, selleri, kourallinen pähkinöitä, pala juustoa tai kuivattua lihaa.

    Välimeren ruokavalio

    2. Välimeren ruokavalio

    Välimeren ruokavalio perustuu perinteisiä elintarvikkeita, että ihmiset käyttää niiden ruokavalio maissa, kuten Italiassa ja Kreikassa vuonna 1960.

    Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio on yksi tehokkain ruokavalion laihtuminen.

    Vältä näitä epäterveellisiä elintarvikkeita

    Todennäköisesti kaikki nämä tuotteet ovat samanlaisia kuin edellisessä aterian suunnitelma, mutta sinun pitäisi välttää niitä:

    • makeiset: virvoitusjuomia, karkkia, jäätelöä, sokeria, ja niin edelleen.
    • kuoritut jyvät: valkoinen leipä, pasta valmistettu puhdistettu vehnä, valkoinen riisi ja niin edelleen
    • Transrasvat: löytyy margariini ja vastaavia jalostettuja elintarvikkeita.
    • puhdistetut öljyt: soijaöljy, rypsiöljy , puuvillansiemenöljy ja muut.
    • lihajalosteiden: makkaraa, makkaraa, makkaraa, jne.
    • Pitkälle jalostettuja elintarvikkeita: vähärasvaista tai ruokavalion tuotteita, jotka näyttävät olevan suunniteltu laihtuminen.

    Elintarvikkeita, jotka sinun täytyy sisällyttää

    Sinun pitäisi base teidän ruokavalio näistä terve, käsittelemätön Välimeren ruokia:

    • vihannekset: tomaatit, parsakaali, kaali, pinaatti, sipulit, kukkakaali, porkkanat, ruusukaali, kurkut, jne. On periaatteessa ruokaa, joka voi kasvaa eri leveysasteilla.
    • hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, mansikat, viinirypäleet, päivämäärät, viikunat, melonit, persikat, jne.
    • pähkinät ja siemenet: mantelit, pähkinät, macadamia pähkinät, hasselpähkinät, cashew-pähkinöitä, auringonkukan siemenet, kurpitsan siemenet ja lisää.
    • palkokasvit: pavut, herneet, linssit, pavut ja niin edelleen.
    • mukulat: peruna, bataatti, nauriit.
    • jyvät: kaura, ruskea riisi, ruis, ohra, maissi, tattari, koko vehnä, koko jyvä leipää ja pastaa durumvehnästä.
    • kala ja äyriäiset: Lohi, sardiini, taimen, tonnikala, makrilli, katkarapuja, ostereita, simpukoita, rapuja, tietyt lajit makean veden kaloja, jotka ovat käytettävissä.
    • siipikarja: kana, ankka, Kalkkuna ja paljon muuta.
    • munat: kana, viiriäisen tai ankan munia.
    • maitotuotteet: juusto, jogurtti, kreikkalainen jogurtti.
    • yrtit ja mausteet: valkosipuli, Basilika, minttu, rosmariini, salvia, muskottipähkinä, kaneli, pippuri ja mitä haluat
    • terveellisiä rasvoja: oliiviöljy, oliivit, avokado ja avokado öljyä.

    Koko ja luonnonmukaisia elintarvikkeita ja ainesosia, ovat keskeisiä hyvän terveyden ja asianmukaisen laihtuminen.

    On syytä huomata,

    Monet edellä mainitut tuotteet eivät kuulu Välimeren ruokavalioon. Ainakin tämä on kiistanalainen kysymys. Osittain koska siellä on laaja valikoima eri maiden välillä alueen, ja jotkut olivat aiemmin tuotu eurooppaan.

    Tämä ruokavalio, mukaan tutkimukseen, jolle on ominaista korkea pitoisuus kasvisruokaa ja kuitua, mutta sisältää vain vähän eläinkunnan tuotteita.

    Tietenkin iso painoarvo tässä ruokavalio on kala ja äyriäiset. Se on suositeltavaa syödä niitä vähintään kaksi kertaa viikossa. Sen jälkeen, kun kaikki, kalaöljy estää tiettyjen syöpien, parantaa sydämen terveyttä, iho, hiukset.

    Lisäksi, jos haluat laihtua nopeammin, sinun pitäisi tietää, että kalaöljy auttaa polttamaan rasvaa, samalla kun edistetään rekrytointi lihasmassaa.

    Välimeren elämäntapa sisältää myös säännöllinen liikunta.

    Vettä pitäisi myös olla juoda №1. Tämä ruokavalio sisältää myös kohtalaisia määriä punaviiniä, noin 1 lasi päivässä.

    Kuitenkin, viini ei ole pakollinen tuote. Sinun tulisi välttää niitä viinejä, jotka ovat paljon alkoholia ja sokeria.

    Kahvia ja teetä on myös hyväksyttävää maltillisesti. Mutta välttää sokeri makeutetut juomat ja hedelmämehut, jotka sisältävät paljon sokeria.

    Näyte ateriaohjelma yhden päivän

    Tämä on sample menu yhden päivän. Voit säätää annoksia ja elintarvikkeiden valintoja, jotka perustuvat niiden omien tarpeiden ja mieltymysten mukaan. Jos olet aktiivinen ja sitoutunut, sinun pitäisi lisätä osia.

    Tässä on valikko:

    • Aamiainen: kreikkalainen jogurtti mansikoita ja kaura (seesaminsiemeniä).
    • Lounas: voileipä viljaa, vihanneksia.
    • Lounas: Tonnikala ja kasvis salaatti pukeutunut oliiviöljyä.
    • Vähän hedelmiä jälkiruoaksi.

    Mutta, et voi syödä enemmän kuin 3 kertaa päivässä. Ja jos olet nälkäinen aterioiden välillä välipala. Käyttö: kourallinen pähkinöitä, hedelmiä, porkkanaa, marjoja tai viinirypäleitä, kreikkalainen jogurtti, Omena viipaleiksi ja manteli-tai maapähkinävoi.

    Paleo ruokavalio

    3. Paleo ruokavalio

    Paleo ruokavalio perustuu jäljitelmä ruoka, joka pitää meidän isämme, metsästäjiä ja keräilijöitä. Se sisältää koko, jalostamattomat elintarvikkeet, jotka muistuttavat, että he olivat niin.

    Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ruokavalio voi johtaa merkittäviin laihtuminen ja parantaa terveyttä. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita laihtua, kuitenkin, kuten viime virrankäyttösuunnitelmia.

    Kyllä, ja jos sitä verrataan niitä ruokavalioita, puhuimme edellä, se on hieman samanlainen, mutta on myös merkittäviä eroja.

    Vältä näitä tuotteita

    Vältä näitä elintarvikkeita ja ainesosia:

    • Sokeri ja fruktoosi: virvoitusjuomat, hedelmämehut, sokeri, karkkia, leivonnaisia, jäätelöä ja enemmän.
    • Jyvät: kuten pasta, vehnä, ruis, ohra.
    • Palkokasvit: pavut, linssit ja muut.
    • Maitotuotteet: vältä maitotuotteita vähärasvaiset tuotteet ( joissakin versioissa paleo ruokavalio voit jopa nähdä hyvin rasvaisia maitotuotteita, kuten voita ja juustoa).
    • Kasvis öljyt: soijaöljy, auringonkukkaöljy, puuvillansiemenöljy, maissiöljy, rypäleen siemenöljy.
    • TRANS-rasvoja: margariini ja erilaisia jalostettuja elintarvikkeita. Ne ovat yleensä kutsutaan "kovetettu" tai "osittain kovetettu".
    • Keinotekoisia makeutusaineita: aspartaami, Sukraloosi, syklamaatti, sakariini, Asesulfaami kaliumia. Käyttää luonnon makeisia sen sijaan, että niitä.
    • Pitkälle Jalostettuja elintarvikkeita: kaikenlaisia keinotekoisia korvikkeita ruokaa.

    Näyttää siltä, että jokin jo tuttua?

    Mutta, kiinnitä erityistä huomiota siihen, että tämä ravitsemus suunnitelma laihtuminen kokonaan poistaa jyvät ja palkokasvit.

    Elintarvikkeita sinun pitäisi syödä

    Oman ruokavalion tulisi perustua todellisiin, jalostamattomat elintarvikkeet:

    • Lihatuotteet: naudan -, lampaan -, kana, Kalkkuna, sianliha ja muut.
    • Kala ja äyriäiset: lohi, taimen, katkarapu, simpukoita ja äyriäisiä on kiinni, jos mahdollista.
    • Munat
    • Kasvikset: parsakaali, kaali, paprikat, sipulit, porkkanat, tomaatit ja niin edelleen.
    • Hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, avokadot, mansikoita, mustikoita ja enemmän.
    • Mukulat: peruna, bataatti, nauriit.
    • Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsan siemenet ja muut.
    • Terveellisiä rasvoja ja öljyjä: Silavaa, kookosöljy , oliiviöljy, avokado öljy.
    • Suolaa ja mausteita: merisuolaa, Himalajan suolaa, valkosipuli, kurkuma, rosmariini ja muut

    Yritä valita luonnonmukaisten elintarvikkeiden eläinperäisten tuotteiden, joka käveli ympäri laitumella ja syödä oikeaa luonnollista ruokaa. Jos löydät tämän ongelmallista, sitten vain varmista, että olet selvää, jalostettuja elintarvikkeita.

    Voi olla

    Nyt, on olemassa useita "versioita" paleo ruokavalio. Monet heistä antaa joitakin moderneja elintarvikkeita, jotka eivät olleet aiemmin tiedossa ja avoin tiede.

    Tämä on joitakin lihatuotteita, mutta eläimet kasvatetaan kotona. Salli lisää voita ja jopa jotkut jyvät, kuten riisi.

    On myös mahdollista, jotta kuiva viini ja tumma suklaa.

    Kun se tulee juominen, vettä on edelleen ensimmäinen paikka.

    Näyte paleo-valikko

    Tämä näyte sisältää tasapainoinen määrä kaikki paleo ruokaa. Voit vapaasti muokata sitä omien mieltymysten.

    • Aamiainen: munia ja vihanneksia, paistettu kookos öljyä, hedelmiä.
    • Lounas: kasvis Salaatti kanaa, oliiviöljyä, kourallinen pähkinöitä.
    • Illallinen: lohta pihvi paistettu oliiviöljyä, kasviksia ja tulista kastiketta.
    Gluteeniton ruokavalio

    4. Gluteeniton ruokavalio

    Monet asiantuntijat uskovat, että gluteeni on yksi vahvimmista myrkkyjä näinä päivinä.

    Itse asiassa haitallisia vaikutuksia gluteeni on yksi tärkeimmistä aiheista polemiikkia keskuudessa asiantuntijoiden terveyden alalla. He osoittavat, että terveys on erittäin riippuvainen kulutuksesta.

    Onneksi on olemassa monia terveellisiä ja herkullisia tuotteita, jotka eivät sisällä gluteenia.

    Tarkoituksena on gluteeniton ruokavalio on täydellistä poistamista gluteeni pois ruokavaliosta.

    Kuitenkin, tämä voi olla tärkein ongelma. Varsinkin kun ajatellaan, että gluteenia on läsnä eri tuotteita.

    Voidakseen elää ilman gluteenia, sinun täytyy aloittaa lukemisen tarrat kaikki mitä syödä. Sinun täytyy tehdä merkittäviä muutoksia oman ruokavalion.

    Tuotteita ja raaka-aineita välttää

    On olemassa useita tuotteita, jotka aina sisältävät gluteenia ja sitä tulisi välttää:

    • Vehnä : kaikki lomakkeet, kuten koko vehnä, vehnäjauho, vehnänalkio, ja vehnän leseet.
    • Ruista.
    • Ohra.
    • Ruisvehnää.
    • Mannasuurimot
    • Leipää
    • Pasta
    • Vilja
    • Olutta
    • Kakkuja, piirakoita ja leivonnaisia
    • Evästeet, keksejä
    • Kastikkeet ja kastikkeet, varsinkin soijakastike.

    Kuten kaura, se ei sisällä gluteenia ja on hyvin siedetty jopa ihmiset, joilla on keliakia.

    Myös pitää mielessä, että jotkut lisäravinteet ja lääkkeet voivat sisältää gluteenia.

    Elintarvikkeet, jotka täytyy syödä

    On olemassa monia terveellisiä ja ravitsevia elintarvikkeita, jotka luonnollisesti eivät sisällä gluteenia.

    • Liha: kana, nauta, lammas, jne.
    • Kala ja äyriäiset: lohi, taimen, katkarapu ja muita
    • Munat
    • Maitotuotteet: maito , juusto , jogurtti.
    • Kasvikset: parsakaali , kaali , ruusukaali, porkkanat , sipulit ja muut
    • Hedelmät: omenat , avokadot, banaanit , appelsiinit , päärynät, mansikat , mustikat, vadelmat ja muut
    • Palkokasvit: linssit, pavut, maapähkinät
    • Pähkinät: mantelit , saksanpähkinät, macadamia-pähkinöitä
    • Mukulat: perunaa , bataattia
    • Terveellisiä rasvoja: oliiviöljy , avokado, voi, kookosöljy .
    • Yrtit, mausteet ja mausteet: suola, valkosipuli , paprika, etikka, sinappi, jne.
    • Gluteenittomat viljat: kvinoa, riisi, maissi, pellava, hirssi, durra, tattari, kaurapuuro.
    • Muut: tumma suklaa .

    Ne ovat kaikki gluteenittomia.

    Sample menu yhden päivän

    Tämä on esimerkki yhden päivän, joka voit helposti seurata. Voit muuttaa sitä kuin haluat.

    • Aamiainen: munakokkelia vihanneksia ja hedelmiä.
    • Lounas: salaatti vihanneksia ja kanaa, oliiviöljyä ja kourallinen pähkinöitä.
    • Päivällinen: jauheliha paistettuja vihanneksia ruskea riisi.

    Lopullinen ajatukset

    Jos haluat laihtua ja olet huolissasi siitä, mitkä ovat tehokkain ruokavalio laihtuminen, sitten minun neuvoni on muuttaa elämäntapaa ja aloita oikea ravitsemus suunnitelma.

    Suunnitelma, joka voit helposti seurata. Tässä on yleiskatsaus 4 todella terveellisen ruokavalion, joka auttaa sinua ei vain laihtua, ja tämä on osoittautunut tieteellisestä näkökulmasta.

    Lopulta, jokainen niistä ei vain olla nopeampi menettää, mutta parantaa Yleisestä tilasta terveydelle.

    07.04.2019