Liikunta laihtuminen kotona

Aamuvoimistelu laihtuminen on tarpeen hankinnan hoikka hahmo, parantaa ihon sävy, parantaa terveyttä, toipumista. Se voidaan suorittaa kotona. On olemassa useita tehokkaita harjoituksia työtä pakaroiden lihaksia, paina, niska ja muut lihakset. Ei tarvitse edes urheiluvälineitä. Voit myös valita ja ostaa latausaika – 5-20 min.

Nukkua

Hyödyt aamuvoimistelu

Liikunta laihtuminen kotona tulisi suorittaa säännöllisesti ja kattavasti.

Käyttää latauksen aamulla:

  • lisätä kestävyyttä ja tehokkuutta. Liikunnan veri on aktiivisesti liikkuvat läpi alukset, ja elinten ovat täynnä ravinteita, happea;
  • elpyminen organismin. Parantaa toimintaa hengityselimiä, aivojen. Lisäksi, saavuttaa positiivinen muutos ryhti henkilö, joka myös auttaa poistamaan tiettyjä sairauksia;
  • hyvä tunnelma, vaikka aikaisin herääminen. Voit suorittaa harjoituksia alle virkistävä musiikki;
  • parantaa unen tilassa. Laukaista biologinen kello, henkilö menee nukkumaan tiettyyn aikaan Herää aamulla helposti.

Tehdä pieniä harjoituksia joka päivä, mutta se on tärkeää, ettei liioittele.

Miten aamuvoimistelu kotona

Positiivinen vaikutus saavutetaan vain säännöllisesti luokkahuoneessa. Valittu monimutkainen suoritetaan 4 7 kertaa viikossa. Vähemmän toistoja, tulos ei voi ilmetä jo pitkään. Liiallinen aamuvoimistelu voi aiheuttaa väsymystä, väsymystä. Kuormitus kasvaa vähitellen.

Vinkkejä latauksen:

  1. Ennen aamuvoimistelu tulisi luoda positiivinen asenne.
  2. On suositeltavaa tuuleta huone ja kulumista kevyt, mukava vaatetus.
  3. Voit juoda lasi vettä, mutta täysi Aamiainen kuluttaa vain sen jälkeen liikuntaa.
  4. Laihtuminen pitäisi aloittaa 10 minuuttia latauksen, joka kasvaa vähitellen aikaa 15 tai 20 min.
  5. Keskittyä kaikki lihakset, ei vain paina tai pakarat.
  6. Harjoituksia tulisi vuorotella. Sama liike suoritetaan jatkuvasti, kun taas, lakkaavat olemasta hyödyllisiä.
  7. Vähentää todennäköisyyttä vahinkoa tarpeen aloittaa harjoituksia warm-UP.
  8. Polttaa rasvaa suositeltava latausaika on 20 – 30 min.

Voimistavan harjoituksia voit käyttää fitness-laitteet:

Aamulla voimistelu
  • hypätä köyden;
  • hula Hoop-Vanne;
  • fitball;
  • käsipainot.

Jumping köysi on itsenäinen sydän liikuntaa, joka sopii polttaa rasvaa, parantaa kehon sävy.

Aamuvoimistelu laihtuminen kotona

Liikunta laihtuminen kotona pitäisi olla koostuu useita harjoituksia, treenata vatsalihakset, kädet ja jalat ja pakarat:

  1. Kehon asentoon – pysyvä. Iso aseiden yläpuolella hengittää sisään ja ulos – alas. Toista tämä liike pitäisi olla vähemmän kuin 10 kertaa.
  2. Sinun täytyy suoristaa ylös, asento jalat ja kädet sivuille. Yksi jalka taivuta ja nosta samalla koskettaa polvi kyynärpää vastakkaisen käsivarteen. Toista sitten muuttaa käsi ja jalka 10 kertaa.
  3. Kyykky. Kädet ylös pään yli ja kyykistyä, taivutus alaselän. Kädet, kun se lasketaan alas. Tee 10 toistoa.
  4. Ja vartalo 10 kertaa. Kallistaa vartalon yhdensuuntainen lattian samanaikaisesti koskettaa sormet vasemman käden sormet oikea jalka ja päinvastoin. Vapaa käsi nostaa suoraan ylös.
  5. Sormet tulisi laittaa olkapäillä. Tee pyörivä kyynärpäät edestakaisin 10 kertaa.
  6. Running paikan päällä. Ottaa kantaa käynnissä, ja alkavat liikkua jalat, kun jäljellä yksi paikka. Kesto – 1 min. liike, 1 min lepoa. Toistojen määrä – 3 kertaa. Muutaman päivän jälkeen voit toista harjoitus 5-7 kertaa.

Ennen varhain aamulla kunto juo lasi vettä ja sen jälkeen 30 minuuttia syödä täynnä, ravitsevaa ja terveellistä Aamiaista.

Aloittelijoille

Jotkut sairaudet voidaan korjata suorittamalla aamuvoimistelu.

Aloittelijoille pitäisi noudattaa joitakin sääntöjä:

  • lataus on jaettu 3 vaihetta: lämmittely, pääosa ja sulkeminen harjoituksia;
  • Linna
  • valmistautua kehon fyysinen aktiivisuus voi olla, sängystä – venyttely, pää kallistuu ja kehon edestakaisin hitaasti;
  • treenin jälkeen voit ottaa aamulla menettely pesu, harjaamalla hampaat, ja edetä tärkein osa;
  • jokainen tapaus vaatii erityistä joukko harjoituksia. Voit valita ne itse, tai kuulematta asiantuntijan kanssa.

Yksinkertainen liikkuu aloittelijoille:

  1. Kallistuu pään ja vartalon sivuille vuorotellen.
  2. Kierto kädet – sormet koskettaa hartiat ja tehdä liikkein kanssa kyynärpäät.
  3. "Linna". Kädet yhdistää ranteet ja kääntyä itse ja itse.
  4. Kallistaa ylävartaloa eteenpäin ja sormet pitäisi koskettaa lattiaa.
  5. Kallistuu vasemmalle ja oikealle. Yksi käsi nostetaan ylös, toinen vyötäröllä. 2 kallista aseman muutos.
  6. Kyykky – 3 sarjaa 10 kertaa.
  7. Jalka keinut. Tarvitset tuoli. Tarttumalla kiinni takana tuoli, jalka vedetään takaisin suoraan asentoon. Toinen vaihtoehto – lunges eteenpäin, curtseying syvästi.

Vahvistaa ydin lihaksia, voit tehdä "lankku" ja ladata lehdistölle ja puristi ulos lattialle tai seinälle. Täysi lataus kestää noin 15-20 min.

Nopea laihtuminen

Liikunta laihtuminen kotona suoritetaan aamulla, ennen Aamiaista.

Laihtumiseen puolin:

  1. Polvilleen, tehdä kallistamalla eri suuntiin. Kädet venytetty päänsä yläpuolelle.
  2. Seisten tehdä liikkein vartalon. Kädet hänen päänsä.
  3. Kierto ylemmän kehon osaa. Pohjan pitäisi pysyä kiinteinä. Se on tarpeen varmistaa, että siellä on SAG vyötäröllä.
  4. Seisoma-asennossa tehdä stretch – mutka yksi tai toisella puolella rajaa, hänen kätensä hänen päänsä. Täytyy jäädä 30 C.
  5. Käynnissä paikallaan nostamalla polvi – 1-2 min.

Pumppaus jalkojen lihaksia:

  1. Jalka keinut puolelle ja puolella. Tee harjoitus hitaasti, jännittyneisyys lihaksia. Kummallekin jalalle tehdä 10-20 keinut.
  2. Kierto polvet. Kumpaankin suuntaan 10 kertaa. On tärkeää pitää polven Cup kädet ja ottaa oikea asento – rinta ja selkä suorana, polvet tulisi taivuttaa.
  3. Matala kyykky. Toista 20 kertaa.

Kädet:

  1. Kierto hartiat. Takaisin olisi suoristaa, kädet painetaan runkoon ja tehdä pyöreä kierto hartiat kumpaankin suuntaan 10 kertaa.
  2. Kierto kyynärpäät. Kädet täytyy suoristaa, taipua kyynärpäissä ja taitettu hänen sormensa nyrkkiin. Kiertää kyynärvarret 5 ympyrää eri suuntiin.
  3. "Linna" takana. Toisaalta täytyy saada takaisin päälle, toinen alareunassa. Sormet ristiin selän taakse. Tässä asennossa on oltava 20-30 sekuntia.
  4. Kädet suoristaa ja kasvatetaan kädessä. On kierto 20-30 kertaa.

Motion palata joustavuutta kehon shell:

Kyykky
  1. Runko kierto ympyrä. Aluksi, sinun täytyy seistä suorana, kädet levätä sivuille ja aloittaa liikunta. Sinun pitäisi vetää takaisin. Tehdä 15 – 20 toistoa.
  2. Vartalon kallistus eteen-ja taaksepäin 15 kertaa. Kun kallistaa eteenpäin, sinun pitäisi yrittää saada kätensä lattialle.
  3. Kehon kallistaa eteenpäin kulmassa, kädet laittaa puolella. Sinun täytyy simuloida liike helikopteri, jolloin kehon kääntyy oikealle ja vasemmalle.

Nopeasti saavuttaa tuloksia, lisätä monimutkainen raskaita harjoituksia:

  • punnerrusta 15 – 20 kertaa;
  • nousuja ja kiertämällä oikealle ja vasemmalle;
  • paina;
  • jalka keinut käyttäen kuminauhat voimistelu;
  • hyppynarun 15-20 min;
  • kyykky ja lunges käsipainoilla.

Jos haluat laihtua ennen tärkeää tapahtumaa, se on suositeltavaa suorittaa 5-8 harjoituksia luettelosta joka päivä, maksu on vähintään 20 min. Tehokkuus saavutetaan lisäämällä toistojen määrä. Ensimmäisenä päivänä vähimmäismäärä toistoja, mutta joka kerta ne kasvaa 4-10 lähestymistapoja.

5 minuutin latauksen

Latauksen kesto 5 min, suorittaa päivittäin, voi olla myönteinen vaikutus kunnon luku, ja koko vartalolle, ja se sopii laihtuminen. Valittu monimutkainen harjoituksia tehdä kotona ilman erityisiä laitteita.

Liikunta vaihtoehdoista:

  1. Pää kallistuu vasemmalle ja oikealle, eteenpäin ja taaksepäin 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
  2. Kyykky – 20 kertaa.
  3. Kierto käsissä ympyrä 10 kertaa.
  4. Kierto jalat jalat ympyrä 10 kertaa.
  5. Vartalon taivutus eteen – ja taaksepäin, vasemmalle-oikealle – 10 kertaa.
  6. Jalka keinut takaisin. Meidän täytyy seistä seinää vasten, kiinni hänen kädet ja suoristaa hänen takaisin. Vasen ja oikea jalka vuorotellen työnnetään takaisin suoraan asentoon – 15 kertaa.
  7. Kyykky tukee pöydälle. Täytyy tehdä syvä kyykky, pitää selkä tasainen kanta. Liikunta toista 20-30 kertaa.

Lataus 20 minuuttia

Enää lataus suoritetaan siirryttäessä seuraavaan vaiheeseen koulutusta, jonka tavoitteena on lisätä kuormitusta.

Harjoitukset:

  1. Hyppy jalka curl – 10 toistoa. Alkuasentoon – semi-kyykky. Hypyn aikana kädet ovat myös koukussa kyynärpäät.
  2. Lunges sivuttain. Harjoitus on toistettava 10 kertaa kummallakin puolella.
  3. Push-UPS penkki 10 kertaa.
  4. Syvä kyykky. On tärkeää pitää selkä suorana. Liikunta tehdä 20 – 30 kertaa.

Lopussa latauksen pitäisi antaa toinen 10 minuutin venyttely parantaa vaikutusta.

Hihna

Fitness workout

Liikunta laihtuminen kotona liittyy useita liikkeitä, joista jokainen on suunnattu laatimista yksi osa kehon.

Alustava ohjelma vastaa:

  1. Valmistelu kehon kuormitusta. Liike – kävellä paikka 1 min. Pyörivä pää ja kädet – 6-7 kertaa.
  2. Käden liikkeitä vasemmalle ja oikealle käyttämällä käsipainot painavat 0,5 kg. Takaisin on suoristettu ja kädet, kun jalostukseen, tulisi olla samansuuntainen lattian. On tärkeää venyttää lihaksia. Toista harjoitus vähintään 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
  3. Hissit pakarat kun makaa lattialla. Ottaen huomioon, lihakset pakarat, selkä ja osittain paina. Sinun täytyy hengittää ja nosta alaosa kehon, jäljellä tässä asennossa 3-5 sekuntia painoa käyttäen käsipaino tai vesipullo, mutta ei välttämättä.
  4. Jalka hissit makuulla. Molemmat jalat irti lattiasta, noin korkeus 30-35 cm, pitämällä muutaman sekunnin, putoaa lattialle. Toistojen määrä jopa 30 kertaa.
  5. Hihna. Sinun täytyy makaamaan lattialle ja venyttää lattialle, jossa hänen kätensä, taivutettu kyynärpäät. Paina ja pakarat, jännittyneisyys ja kanta viivästyy vähintään 1 min. selän tulee olla tasainen. Muutaman päivän kuluttua voit lisätä aikaa 2-3 min.
  6. Hyökkäyksiä. On suositeltavaa tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla. Minä askel eteenpäin ja kyykky niin, että lonkka otti kantaa yhdensuuntainen lattian pinta. Sitten palaa alkuasentoon ja syöksy toisella jalalla. Toista – 10 kertaa.

Toinen vaihtoehto anti-kalori kunto vastaa:

Liikunta Säännön suorittaminen Aika s.
Polvi hissit Vuorotellen nosta yksi jalka koukussa polvi, niin korkealle kuin mahdollista 20
Hihna Sammakko Seistä bar – nojata lattialle, jalat vetää takaisin. Kun muutat asentoa "kerätä" ja istua hänen reidet. 20
Hihna Alkuasentoon – lankku. Jalat laittaa lapa-leveys lukuun ottamatta ja alkaa vetää vasemmalle ensin, sitten oikea polvi vatsaan. 20
Hyppy leg curl Hyppää niin korkealle kuin mahdollista, taivuta molemmat jalat. Käsivarret on suoristettu ja asettaa oikea 20
Hyppy kyykky Tee syvä kyykky, hyppääminen, kun otetaan pystysuorassa asennossa. Kädet pitää pään takana 20

Jälkeen 2 viikon säännöllistä harjoittelua huomaat muutoksia. Siellä on rohkeutta, hyvää huumoria, ja paino vähenee, jollei oikea ruokavalio.

Tanssi

Laihtumiseen fit vatsatanssia. Kiristä vatsan lihaksia, vähentää vyötärön. Sopii myös Rumba, salsa tai Samba, Zumba.

Mallintamiseen muoto kehossa tekee tanssia hip-hop, ja vahvistaa reidet, vasikat ja luoda kaunis muotoinen jalka valita muutamia liikkeitä flamenco.

Tanssi harjoituksia, koti-pohjainen vatsatanssi liikkeet:

  1. Muodostumista paina. Vatsa poimia, jännittyneisyys lihakset, pidä 3-5 sekuntia ja rentoudu. On tärkeää tarkkailla, että vatsa on vedettynä, koska lihas, ei kun hengittää-hengittää. Aloittelijoille pitäisi toista liike 3 minuuttia, ja kun liikuntaa tulee lisätä suorittaa aikaa 10 min.
  2. Vahvistaa lantion ja laatiminen pakaroiden lihaksia. Ota alkuasentoon – selkä suorana, jalat toisistaan hartioiden leveys. Sitten hitaasti kiertää lonkat kuvassa 8, kummallakin puolella 10 kertaa.
  3. Tutkimuksen hartiat. Tarvitset juuri nouse, ota lantiota hieman oikealle ja vasen jalka koukussa. Täytyy tehdä päinvastoin oikea olkapää. Sitten tilanne muuttui – oikea jalka vedetään ja liikkua ympyrän vasen olkapää. Toistoa on myös ainakin 10 kertaa.
  4. Vuorotellen nosta reiteen asti. Tämä liike on yksi helpoin tanssia.
  5. Liu ' uta
  6. Peilin edessä tekemässä lantion työntää eri suuntiin. Tee 10-15 toistoa.
  7. Komplikaatio liikkeitä lantion, kierto eri suuntiin täytyy samanaikaisesti alentaa kehon alas ja ylös. Tällainen liike vaatii enemmän energiaa, joten se voi olla alkoi kun kehitystä enemmän yksinkertaisia toimenpiteitä. Aloittaa mahdollisimman toistojen määrä on 2-3, ja lisää 10.
  8. Tanssi liike kehittää ja vahvistaa kaula. Sinun täytyy suoristaa ylös. Siirrä päätä vasemmalle ja oikealle, eteenpäin ja sitten takaisin. Näin pää ei saa olla kallellaan. Hartiat pysyvät paikallaan, ja tarvitsee vain työtä niskan lihaksia. Suorita 10 liikkeet kumpaankin suuntaan. Sinun täytyy varmista, että pää ei ole kallellaan, ja "ulottuu" kumpaankin suuntaan. Tällainen liike auttaa hoitoon nivelrikko, joka on sairaus toimistotyöntekijöitä.
  9. Tanssia, voit treenata ja jalat, mukaan lukien vasikka lihaksia. Voit tehdä tämän, tee seuraavat liikkeet: suorassa asennossa jalat ovat ristissä ja tekevät askeleet kohti muuttuva tilanne. Kätevästi kädet liueta kädessä tai rajat takaisin hänen päänsä. Tällainen liikkeen puolella toista 15 kertaa kumpaankin suuntaan. Samassa asennossa siirretään toiseen liike – liikkuvat kehon puolelta toiselle, myös rajat jalat.

Tanssi täysi lataus kestää noin 15 min, mutta antaa iloisuus ja energiaa koko päivän.

28.08.2019