Matala hiilihydraatti ruokavalio valikko viikon reseptit

Harjoittamisesta hoikka, pehmentänyt ja harmoninen kuva ihmiset alkavat liikuntaa ja noudattaa terveellistä ruokavaliota. Ensimmäinen ongelma, joka on kohdattava ruokavalio. Harva tietää, että ongelma on liiallinen kulutus yksinkertaisia hiilihydraatteja. Ja heti kun tutkimus tiedot suosittu lähteistä, ei lukea loppuun, kokonaan poistaa ruokavaliosta hiilihydraatteja. Ja tästä alkaa epäonnistumisia, terveysongelmia, energian puute ja niin edelleen. Missä on tasapaino ja totuus? Hyvin lähellä! Katsotaanpa käsitellä.

Ruokavalio

Muutaman viime vuoden aikana näki dramaattinen muutos ajatuksia siitä, miksi ihmiset ovat lihoo. Massat ovat ymmärtäneet, että hiilihydraatteja, ei ravinnon rasvat muunnetaan rasvaa, ja tullut yksi tärkeimmistä syistä johtuva lihavuus.

Pitkä vähärasvainen ruokavalio oli perustana menetelmiä laihtuminen, mutta todellinen vimma oli aiheuttanut matala hiilihydraatti ruokavalio, osoitti erinomaisia tuloksia laihtuminen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksinkertainen ja monimutkaisia hiilihydraatteja erilainen vaikutus kehoon. Liiallinen kulutus elintarvikkeiden korkea hiilihydraatteja johtaa ylipaino.

Tässä artikkelissa opit:

  • mikä on matala hiilihydraatti ruokavalio, ja laihtuminen;
  • edut ja haitat menetelmän;
  • mitkä tuotteet ovat läsnä ruokavaliossa ruokavalio vähän hiilihydraatteja;
  • mielenkiintoisia reseptejä matala hiilihydraatti ruoka on laatia koko menu.

Mikä on menetelmä laihtuminen

Hiilihydraatit antaa kehon tarvittava määrä energiaa, joka kuluu päivän aikana elintoimintoihin ja aikana liikuntaa. Täydellinen hylkääminen makro-elementti johtaa epäonnistumisia toiminnallisia järjestelmiä, ja ylijäämä energiaa tulee lisätä rasvaa varaa. Ruokavalio alhainen carb ruokavalio sisältää hidas (kompleksi) hiilihydraatteja, jotka eivät aiheuta vahva hypätä veren sokeria ja kestää kauemmin on muunnetaan energiaa.

Ydin menetelmä on se, että ensimmäinen päivä ruokavalio on turvallinen ja tehokas laihtuminen joka päivä määrä hiilihydraatteja kulutetaan vähenee, ja proteiineja kasvaa. Tämän vuoksi, keho alkaa seuraavat prosessit:

  1. Aikaisemmin saatu energia on vähissä, pakottaa etsimään uuden lähteen.
  2. Glykogeenin ensimmäisen 2-3 päivää ruokavalio tulee ensisijainen energian toimittaja.
  3. Seuraava, hajottaa rasvoja, syntetisointi lisää energian lähde ketoni.
Low-carb ruokavalio

Tutkimukseen verrattuna käyttö vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen ruokavalio laihtuminen osoitti, että ihmiset, jotka vähentää hiilihydraatteja menettänyt per 6 kuukautta enemmän painoa kuin ne, jotka noudattivat vähärasvaista ruokavaliota. Vähähiilihydraattinen ruokavalio aiheet aterioiden jälkeen tuntui kylläisyyden tunnetta, koska proteiinit ja rasvat hajoavat hitaammin kuin hiilihydraatit. Lisäksi veren sokeripitoisuus ja insuliinin tuotanto tapahtui vähitellen. Joten, heillä ei ollut äkillinen murtuu energiaa, jota seuraa väsymys ja kohonnut nälän tunteen.

Johtopäätös: periaate ruokavalio on biokemiallisia prosesseja, jotka edistävät rasvanpolttoa ja menettää ylimääräistä kiloa. On tärkeää muistaa, että aikana ruokavalio, rasvaa on vähentynyt tasaisesti koko kehon, joten paikallisesti vähentää mahdotonta.

Edut ja haitat

Alhainen carb ruokavalio valikko on positiivinen vaikutus kunnon kehon, normalisoi ruoansulatusta, lisää aineenvaihduntaa ja nuorentaa.

Plussat:

  • ruokavalio ei ole nälkä, voimat pysyvät samoina, ei ole heikkous;
  • sopii diabeetikoille;
  • sopiva ravinto miehille ja naisille laihtua;
  • sopii matala, keskitason ja korkean toiminnan tason;
  • ei vaadi merkittäviä muutoksia arvioiden päivittäin kalori tarpeisiin laihtuminen, muuttaa parametreja, proteiinia ja hiilihydraatteja.

Lasku määrä makro-ainesosa auttaa laihtua ja parantaa terveyttä, on suositeltavaa:

  • ylipainoinen;
  • intensiivistä liikuntaa;
  • diabetes;
  • verenpainetauti;
  • häiriöt hormonitoimintaa;
  • syöpä.

Menetelmä on saavuttanut uskottavuutta keskuudessa urheilijat ja kehonrakentajat alttiina on luotettava mahdollisuus saada helpotusta, vähentää prosenttiosuus rasvaa ja säilyttää lihasten massa.

Kuitenkin, ruokavalio on haittoja:

  • ummetus - vähentynyt määrä kuitua, joka liittyy vähentää kulutusta hiilihydraatteja voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia;
  • hiilihydraatti paasto voi aiheuttaa päänsärkyä, ärtyneisyys ja hermostuneisuus;
  • pahenemista kroonisten sairauksien;
  • lisää kuormitusta maksan;
  • kalium ja natrium on pulaa;
  • puutos hiilihydraatti vähentää pitoisuus, joka on tärkeää, että ihmiset harjoittavat henkistä työtä;
  • lisääntynyt kolesteroli, koska suuri määrä eläinperäisten tuotteiden että provosoi kehitystä sairauksien sydän-järjestelmä;

Low-carb ruokavalio ei ole sisällytetty luetteloon menetelmistä, joita voi seurata usean vuoden aikana, koska suuri luettelo kiellettyjen tuotteiden luo ylimääräistä stressiä elin. Niin sen jälkeen muutaman viikon tai kuukauden rajoituksia, henkilö palaa tavanomaista ruokavaliotaan.

Tasapaino proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja

Ensisijainen proteiinin lähde on matala hiilihydraatti ruokavalio - eläinperäisiä tuotteita: liha, siipikarja, sisäelimet, juustoa, munia. Kasvissyöjille, vaihtoehtona on, palkokasvit ja pähkinät.

Suhde proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ruokavaliossa sisällä:

  • Proteiineja 40-50%;
  • Rasvaa 30-35%;
  • Hiilihydraatteja 20-25%.

Lausunnon lääkärit, ravitsemusterapeutit

Ravitsemusterapeutit varoittavat puhua menetelmä, koska matala-carb ruokavalio (viikko tai kuukausi) liittyy käytön 50-70 g makro-elementti per päivä. Puute johtaa ei-toivottuja rikkomukset, jossa on useita sivuvaikutuksia, kuten ylijäämä.

Lääkärit suosittelevat antaa etusija oikea ja tasapainoinen ruokavalio, valvoa saanti hiilihydraatteja. Terveelliset ruokailutottumukset yhdistettynä liikunnan auttaa vähentämään määrä kehon rasvaa – menetelmä voi johtua nopea painonpudotus, mutta ilman haittaa terveydelle.

Vasta-aiheet

Ennen "mennä ruokavalio", tulisi neuvotella lääkärin, koska korkea pitoisuus proteiinia elintarvikkeita on vasta ihmisiä, joilla on aineenvaihdunnan häiriöt (esim, munuaiskivet, kihti). Se, että alle normaali ruokavalio, nämä aineenvaihdunnan häiriöt voi esiintyä, ja siksi, ehkä, sinun ei tarvitse edes tietää taudin esiintymisen. Muuttamalla ruokavaliota, lisätä proteiinin saanti, voit aiheuttaa kehon alkaa vakava patologinen mekanismi.

Broilerinfileetä

Liiallinen kulutus rasvaisia ruokia on vasta-aiheinen sairauksien ruoansulatuskanavan (kolekystiitti, haimatulehdus, sappikivitauti, mahahaava, gastriitti). Rasvaisia ruokia laukaisee saanti suuria määriä kolesterolia, joka voi aiheuttaa tai nopeuttaa kasvua ateroskleroottisten plakkien.

Laihtuminen menetelmä ei myöskään suositella:

  • raskaana tai imettävät;
  • ei henkilö alle 18 vuotta;
  • sydän-ja verisuonitaudit;
  • aikaan pahenemista kroonisia sairauksia.

Perussäännöt alhainen carb ruokavalio

Menetelmä liittyy käytön minimaalinen annoksina hiilihydraatteja, riittävästi ylläpitää kehon toimintoja. Naiset tarvitsevat 2 grammaa per kilogramma kehon painoa miehet – 3 g. Jos päivittäinen määrä kulutus on 120-150 grammaa, laihtumiseen luku on sujuvasti ja asteittain 50-70 grammaa päivässä. Proteiinipitoisia ruokia tuli Sijainen energian lähde ja tukee sävy lihaskudoksen.

Alhainen pitoisuus hiilihydraatteja ruokavaliossa vähentää insuliinin tasolle, joka estää ruokahalu. Ketoaineiden mukana eläin-ja kasvi-proteiineja ja rasvoja, estää virtaus tietoja nälkä.

Tavoitteiden saavuttamiseksi auttaa noudatetaan tiettyjä periaatteita:

  • jätettävä ruokavaliosta tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi;
  • lisäksi ottaa vitamiineja ja kivennäisaineita;
  • ensisijainen tapa ruoanlaittoon – hauduttaminen, keittämällä, paistamalla, höyrytetty. Paista ainekset lisäämättä öljyä tai pieni määrä;
  • älä jätä aterioita ja vähentää kaloreita;
  • saanti monimutkaisia hiilihydraatteja ottaa pois alkupuoliskolla ja ennen koulutusta, toinen proteiinia elintarvikkeita;
  • muista syödä Aamiaista;
  • tarkkailla juominen järjestelmä: vähintään 2 litraa kirkkaita nesteitä.

Älä unohda, että oikea laskelma päivittäinen energian tarve laihtuminen on ensimmäinen askel ennen kuin aloitat mitään ruokavaliota.

Sallittu elintarvikkeita

Luettelo elintarvikkeista, ylläpitää alhainen carb ruokavalio laaja, joka monipuolistaa valikko ja ei anna sinun nähdä nälkää. Se on tärkeää tutkia tietoa komponentin avulla taulukon kalori elintarvikkeet tai etiketissä.

Taulukko sallituista tuotteista

Ruokavalio edellyttää tiettyjä rajoituksia. Käyttämällä taulukon, voit löytää tuotteita, jotka soveltuvat matala-hiilihydraatti ruokaa.

Tuoteryhmä Sallittu elintarvikkeita
Lihaa Laiha sianliha, vasikanliha ja naudanlihaa, siipikarjatuotteita, sisäelimet
Kala ja äyriäiset Suolaisen veden kala: lohi, lohi, turska, makrilli, silli, tonnikala, ruijanpallas Äyriäiset – ei rajoituksia
Maitotuotteet Juusto, juusto, kefiiri, maustamatonta jogurttia ilman lisäaineita – kaikki, joilla on alhainen rasvaprosentti
Munat Kana ja viiriäisiä
Vihanneksia juustoa ja purkitettu muodossa Kaikkea paitsi vihanneksia runsaasti tärkkelystä: perunat, maa-artisokat, bataatit
Sienet Ilman rajoituksia missään muodossa
Hedelmiä, marjoja Sitrushedelmien, vihreä, ei makea omenat
Vilja Pitkä ruoanlaitto kaurapuuroa, ruskea riisi ja tattari
Pähkinät ja siemenet Ilman rajoituksia
Öljy Puhdistamaton kasvi
Kastikkeet Balsamiviinietikkaa
Makeutusaineita Ilman sorbitolia ja fruktoosia
Juomia Kahvia, teetä ilman sokeria, kivennäisvettä, vihannesmehut
Vasikanliha juustoa

Kielletyt tuotteet

Jos suosikki tuote ei ole sallittu ainesosaluettelossa, niin todennäköisesti, se oli kielletty list:

  • leipomo-ja konditoriatuotteita;
  • jalostetut viljat (valkoinen riisi, instant kaurapuuro, mannasuurimot), pasta korkeimman luokan vehnä;
  • perunat, maissi;
  • puolivalmiit tuotteet, savustettu tuotteet;
  • elintarvikkeiden ainesosien (majoneesi, ketsuppi ja kastikkeet, lukuun ottamatta soija);
  • suklaa;
  • makeat hedelmät (banaani, viinirypäle);
  • sokerin ja sokerialan tuotteiden;
  • pakattu mehut, hedelmä-juomia (koska sokeri);
  • sooda;
  • alkoholijuomia.

Se on tarpeen luopua edellä mainitut tuotteet ensimmäistä kertaa, ja sen jälkeen 3-4 viikkoa, vähitellen, pieninä annoksina esitellä takaisin osaksi ruokavaliota.

Näyte valikko viikon

Ensi silmäyksellä näyttää siltä, että matala hiilihydraatti ruokavalio ei eri lajiketta, kuitenkin valmistella etukäteen menu viikolla, voit varmistaa, että ruokavalio on kyllästetty. Vaihtoehtoinen menu viikon voidaan ottaa seuraava video.

Taulukko: sample menu alhainen carb ruokavalion 7 päivää

Taulukossa mukana mahdollisia yhdistelmiä aamiaiset, Lounaat ja illalliset, joka voidaan ottaa pohjaksi ja korvata suosikki ateriat. Älä unohda, että on tärkeää oikein laskea kalori valmisruoat noudattamaan päivittäisestä energiasta. Mahdollinen vuorottelu ja toistoa tuotteita.

Päivä Aamiainen 2 Aamiainen Lounas Iltapäivällä teetä Illallinen
1 päivä Juustokakku ilman sokeria + tomaatti/kurkku Greippi Puuroa ruskea riisi vihanneksia 1% jogurtti Höyrytettyä kalaa + salaattia + leipää
Päivä 2 Munakokkelia tai munakas kaksi munaa + kana Vähärasvainen raejuusto Sieni keitto lisäämällä vähärasvainen smetanaa + leipä 1% jogurtti hienonnettu kurkku ja yrtit Keitettyä naudanlihaa + salaatti kurkut ja tomaatit
Päivä 3 Höyrytettyjä vihanneksia juustoraastetta Apple Kasviskeitto kanaliemi Maitoa 1,5% Keitettyä kanaa rinta + höyrytettyjä kaali
Päivä 4 Kaurapuuroa raastettu Omena Greippi Tattari + sokerijuurikkaan salaatti Vähärasvainen raejuusto Muhennos vasikanliha tai kanaa, kasviksia
Päivä 5 Juusto + keitettyä munaa Apple Keitettyä ruskea riisi + mereneläviä 1% jogurtti Kasvis salaatti + vähärasvaista naudanlihaa pihvi
Päivä 6 Juusto + keitetty muna + leipä Maustamatonta jogurttia ilman sokeria 1,5% Paistettu liha + kasvis salaatti Kiivi Höyrytettyjä kasviksia + keitettyä kalaa
Päivä 7 Dairy tattari Vähärasvainen raejuusto Kala leivotaan vihannekset 1% jogurtti Paistettu broilerin rintaa + tuoreita vihanneksia ja yrttejä

Pitkäaikainen vähähiilihydraattinen ruokavalio (30 päivää) tulisi sisältää Huijata aterian tai reefed, välttää hidastaa aineenvaihduntaa.

Pois ruokavaliosta

Ruokavalio vähän hiilihydraatteja on tehokas ja helposti, mutta 2 kuukauden kuluttua se on tarpeen palata tavalliseen ruokavalioon. Exit on asteittaista, minimoida stressiä kehon ja ei palata aiemmin putosi kiloa.

Rutiini palaa 3-4 viikkoa:

  • ensimmäisen ja toisen viikon lisää määrä hedelmiä ja vihanneksia (ilman tärkkelystä);
  • kolmannella viikolla – vähentäminen proteiinia lisäämällä viljan;
  • määrä kaloreita on myös kasvaa joka päivä.
Mustekalaa salaattia

Mitä voit tehdä aikana laihtuminen herkullisia reseptejä

Hypo-hiilihydraatti ruokavalio - ei syytä keskittyä yksinomaan kana. Sallittujen listalle elintarvikkeita on laaja, joten voit valmistaa aika-testattu ruokia tai fantasia, joka perustuu käytettävissä osia.

Kana hidas liesi

Valmistusmenetelmä:

  • Huuhtele kana, poista ylimääräinen rasva. Leikataan satunnainen paloina, ripottele päälle suolaa ja mausteita ja laita pohjalle kulhoon multivarki.
  • Peitä vedellä, lisää laakerinlehti.
  • Kypsennä 1,5 tuntia mode "Hauduttaminen".

Yhteensä hiilihydraatteja: 0 g

Ainekset: - broilerinfileetä — 250 g; - vesi — 150 g; - suolaa, pippuria — maun - laakerinlehti — 1 PC.

Vasikanliha juustoa uunissa

Valmistusmenetelmä:

  • Kylmässä vedessä, huuhtele liha ja viipaloi pituussuunnassa, voittaa.
  • Protiven voitele öljyllä, laita naudanliha, Lahti maitoa.
  • Lähettää esilämmitetään 180 asteessa uunissa 40 minuuttia.
  • Välittömästi sen jälkeen, suolaa liha, lisää suolaa ja mausteita maun mukaan.
  • Juusto leikkaa ohuiksi viipaleiksi, levitä tasaisesti päälle lihaa, laita se takaisin uuniin vielä 30 minuuttia.

Yhteensä hiilihydraatteja: 7,7 g.

Ainekset: - alan terä — 400 g; - juusto — 100 g; - maitoa, 1.5% — 100 ml; - kasviöljyä — 20 ml; - suolaa, pippuria, mausteet — maun.

02.09.2019