Täydellinen opas keto ruokavalio laihtuminen aloittelijoille

Keto ruokavaliot ovat yhä suosittuja piireissä ihmisiä, jotka tarkkailevat niiden terveyttä ja hyvinvointia. Termi "keto Genesis" kuvaa luomisen elin, joka on erikoistunut orgaanisten aineiden — ketonit, jotka toimivat energian lähteenä (lisäksi rasvahappoja), kun hiilihydraattien saanti on vähentynyt.

mikä on keto ruokavalio

Näin ollen ketogeeninen ruokavalio kuuluu aluksi korkea saanti proteiineja ja rasvoja ja hyvin vähän hiilihydraatteja. Tämän seurauksena, kehon on käytettävä rasvaa ja ketoaineita energian pikemminkin kuin glukoosi hiilihydraateista.

Keto ruokavalio on tulossa merkittävä kohde harrastajat terveydenhuollon ja fitness, kiitos monet kliiniset tutkimukset tukevat sen terapeuttisia ominaisuuksia. Alla nämä edut yleensä tarkoittaa, parantaa henkistä toimintaa, enemmän vakaa energian tasoilla, enemmän nopea laihtuminen ja lisääntynyt stressi.

Vaikka tiedät jo, että keto ruokavalio on aterian suunnitelma alhainen hiilihydraatteja, mutta on paljon asioita oppia, miten seurata tämän järjestelmän teho ja ilman häiriöitä tulosten saavuttamiseksi. Tässä oppaassa aiomme keskustella siitä, fysiologia ja hyödyt tämän ruokavalion, eri / vaihtoehtoja, aterian suunnitelmia, ja miten luoda oma valikko (yhdessä esimerkki kuvaaja ateria).

Mikä on keto ruokavalio suunnitelma?

Keto diet järjestelmä kanssa matala hiilihydraatti ateria, joka sisältää kohtalainen kulutus proteiinia ja runsaasti terveellisiä rasvoja. Vähentää kulutusta hiilihydraatteja auttaa kehon muuttaa tilaan, joka edistää jakautuminen rasva (sekä ruokaa ja kehosta) tuotantoon ketoaineita ja päästä valtion nimellä "ravitsemukselliset ketoosi."

Mutta mitä on ketoosi? Ketoosi on luonnollinen aineenvaihduntaa, jolloin elimistö käyttää rasvoja biologisia vaatimuksia energian tuotannon aikana pulaa ravinteita (lähinnä hiilihydraatteja).

Noudattaen keto ruokavalio aivot, kuten muutkin elimet, riippuu ketonit energialähteenä. Ketonit aloittaa tuotetaan elimistössä, kun olet saavuttanut ravinnon ketoosi.

Mikä on minun suunnitelma keto ruokavalio?

Tyypillinen suunnitelma ruokavalio näyttää tältä (ei väliä kuinka kauan se kestää): 10% kaikista päivittäin kaloreita peräisin terveellisiä hiilihydraatteja, kuten lehtivihannekset vihreät, vihanneksia ilman tärkkelystä tai pieni määrä palkokasvit ja vihannekset, joilla on korkea kuitupitoisuus; 20% 30% kaloreista proteiinista, kuten lihaa ja joitakin kasveja, ja 60% 70% kaloreista peräisin terveellisiä rasvoja, kuten Pellavansiemenöljy, kalaöljy, avokado, pähkinät/siemenet.

Tämä on likimääräinen suhde proteiineja,rasvoja ja hiilihydraatteja on Yleinen ohje koko tarjonta päivä. Täydellinen tasapaino hivenaineita varten sinun täytyy ehkä olla hieman muutettu riippuen fyysinen aktiivisuus ja henkilökohtaiset tavoitteet.

Laskea energiantarpeesi kohteessa chum lohi ruokavalio, käyttää perus laskin kalori tarpeisiin päivässä, sitten suhteellisesti jakaa kaloreita käyttäen suhde makro. Muista, että proteiinit ja hiilihydraatit sisältävät neljä kaloria per gramma; rasvaa sisältää yhdeksän kaloria grammaa kohti.

Perusteet ja säännöt ketogeeninen ruokavalio

suunnitelma keto ruokavalio

Keto ruokavalio on enemmän kuin korvaaminen joitakin lähde kaloreita muista, että voit kuluttaa, ei koko arvostelu valtaa. Suurin ero on, hylkääminen jalostettuja elintarvikkeita, hiilihydraatteja ja elintarvikkeita korkea sokeripitoisuus, joka on paljon helpompaa kuin miltä se näyttää kun voit oppia miten korvata elintarvikkeita, jotka ovat korkea sokeripitoisuus elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti proteiinia ja rasvoja.

Siirtyminen tällainen ruokavalio tarkoittaa, että sinun tulee syödä paljon lihaa, maitotuotteita ja vihanneksia. Voit kuluttaa hyvin vähän hedelmiä, jos et syö niitä, ja ei jyviä.

Rooli proteiinin keto ruokavalio

Ihmiset, jotka mennä keto ruokavalio, ajatusta syöminen proteiinia ja satiating ruokaa. Yhdessä suuri prosenttiosuus rasvaa, sinun täytyy hallita saanti proteiinia. Se on erittäin tärkeää ymmärtää, miten proteiini toimii keto ruokavalio ja miten saada parhaat tulokset.

Kuten lähes poistaa hiilihydraatteja teidän ruokavalio, jotkut ihmiset ajattelevat, että heidän täytyy lisätä proteiinin saanti. Se ei ole, ja itse asiassa liian paljon proteiinia voi todella "koputtaa" sinut pois ketoosi. Yleinen virhe on, että ihmiset pitävät keto ruokavalio ruokavalio, jossa on korkea pitoisuus proteiinia ja rasvaa. Tämä on väärin, kuten on ruokavalion runsaasti rasvaa, kohtuullisesti proteiinia ja rajoitetusti hiilihydraatteja.

Tuotteet, joita ei ole ruokavalio

Lisätä todennäköisyyttä menestystä laihtuminen, sinun täytyy poistaa ruokavaliosta mahdollisimman paljon roskaruokaa. Tämä on tärkeää, jotta voidaan estää tilapäinen heikkous.

Kiellettyjen tuotteiden luetteloon:

Jyvät ja elintarvikkeet, jotka sisältävät tärkkelystä

  • Jauhot, pizzaa, pastaa, leipää, keksejä, muroja, keksejä, maissi, kaura, peruna, riisi ja leivonnaisia.

Mitään sokeria

  • Kaikki puhdistettu sokeri, makeisia, jälkiruokia, hedelmiä, mehuja, kaakaota, leivonnaisia, sooda, jne.

Vähentää omega-6-rasvahappoja

  • Tyypillinen ruokavalio on suhde omega-6 omega-3 20: 1. Tässä ruokavalio pitäisi olla enemmän kuin 4: 1.
  • Pysy kaukana tehtaan kala-ja sianlihaa, koska niiden korkea pitoisuus omega-6.
  • Vältä öljyjä, kuten soija, rapsi, maapähkinä, seesami, auringonkukka, maissi ja viinirypäle.

Useimmat hedelmät

  • Se on suositeltavaa välttää useimmat hedelmät, mutta jos päätät hemmotella itseäsi hedelmiä, voit syödä marjoja pieniä määriä.
  • Pysy kaukana kuivatut hedelmät

Palkokasvit

  • Älä syö mitään papuja, herneitä tai linssejä, koska korkea hiilihydraattipitoisuus.

Jalostettuja elintarvikkeita

  • Vältä pakattuja elintarvikkeita, jotka sisältävät TRANS-rasvoja, säilöntäaineita, lisättyä sokeria ja muita juttuja, että et voi edes lausua.

Alkoholi

  • Vältä olutta, makeita alkoholijuomia ja viiniä.

Keinotekoisia makeutusaineita

  • Makeutusaineet, jotka sisältävät aspartaamia, voi aiheuttaa liiallinen himo ruokaa tai muita ongelmia.

Elintarvikkeita vähärasvainen ja vähän hiilihydraatteja

  • Useimmat näistä tuotteista joko sisältävät hiilihydraatteja, tai sisältävät suuria määriä keinotekoisia ainesosia.
alussa keto ruokavalio

Asioita, jotka sinun täytyy kiinnittää huomiota, ennen kuin aloitat ruokavalio

Kuten minkä tahansa elämäntapojen muutos, sinun täytyy "kirjaudu sisään" oikeassa ajatella ja suunnitella" matka". Jos et aio tavoitteesi, kun laihdutus, mahdollisuudet menestystä tulee romahtamaan. Et halua olla tavallinen mies, joka "sanoo" että hän muuttaa, haluat olla henkilö, joka todella tekee sen.

Tässä ovat 6 vinkkejä, että sinun täytyy tehdä ennen kuin menet keto ruokavalio:

  1. Parasta käydä ammattilaisen (lääkärin ja/tai ravitsemusterapeutin), ennen kuin aloitat tämän ruokavalio) testi veren varmista, että sinulla ei ole mitään merkittäviä sairauksia, ja b) varmista, että sinulla on tarpeeksi tietoa, jotta voit alkaa syödä kunnolla, eikä vain heittää tuotteita, jotka pidetään haitallisena, ja siellä on hyvin vähän.
  2. Päästä eroon kaikki tuotteet, jotka eivät sisälly keto ruokavalio. Tutustu jääkaappi, ruokakomero, kaapit ja joko antaa tai heittää pois kaikki elintarvikkeet, jotka eivät ole keto-ystävällinen.
  3. Oppia, miten lukea elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä. Selvittää "kuka on" makro ja miten laskea niitä. Sinun täytyy oppia perusasiat ennen keto ruokavalio.
  4. Vähitellen vähentää kulutusta sokeria ja hiilihydraatteja. Siirtyminen osaksi ketoosi on paljon helpompaa, jos voit vähitellen vähentää saanti hiilihydraatteja, ei hypätä pois bat. Todennäköisyys käsitellä "keto-flunssa" vähenee ja tulee mukavampaa alkuvaiheessa siirtyminen koko keto-tilassa.
  5. Juoda runsaasti, jotta elimistö vähitellen tottuu.
  6. Oppia, miten mitata tasoa ketonit. Se olisi paras etu tutkimuksen tasoa ketoosi ruokavalio, niin tiedät miten korjata tahansa tulevaisuudessa ongelmia.

Laihtuminen

Vähäkalorinen ketogeeninen ruokavalio stimuloi kehon käyttämään rasvaa polttoaineena, ja kliiniset tiedot tukevat tehokkuutta tämän painon. Lisäksi ketogeeninen ruokavalio voi auttaa tukahduttaa ruokahalua ja vähentää elintarvikkeiden cravings, koska ketonit lisäävät signaalit kylläisyyden aivoihin.

Lisätä energiaa

Kun keto ruokavalio elimistö käyttää rasvoja ja ketonit polttoaineen sijasta glukoosia, joka tarjoaa kehon ja aivojen jatkuvaa energiaa tarvitaan ylläpitämään fyysisiä ominaisuuksia.

Suunnitelma vaihtoehtoja keto ruokavalio

Se on yleensä suositeltavaa käyttää standardin keto ruokavalio alkuvaiheessa siirtyminen low-carb elämäntapa ja valtion ketoosi. Kun elimistö on tullut "mukautettu rasvoja energian toimittaja", voit kokeilla hieman ja valita, millaisia keto ruokavalio pitää kiinni pitkällä aikavälillä.

Standardi

Standardi suunnitelma keto ruokavalio sopii parhaiten ihmisille, jotka ovat juuri aloittamassa low-carb-tilassa ja haluat nopeasti sopeutua ketoosi. Tämä suunnitelma sopii myös niille, jotka haluavat parantaa heidän terveyttään ja fyysistä kestävyyttä.

Kohdennettuja

Jos huomaat, että tiukkaa noudattamista standardin keto ruokavalio tekee sinusta hidas ja voi kouluttaa täysin viikon aikana, niin tämä on täydellinen tapa integroida määräajoin hiilihydraatti lastaus käyttämällä kohdennettuja keto ruokavalio. Voit tehdä tämän, kuluttaa noin 30-50 grammaa hiilihydraatteja, joilla on kohtalainen proteiinia ja rasvaa kuin pre-workout (jopa viisi kertaa viikossa).

Syklinen

Syklinen aterian suunnitelma ketogeeninen ruokavalio on progressiivinen tyyppi ketogeeninen ruokavalio, joka edellyttää ajoittaista "re" hiilihydraatti lastaus tiettyinä päivinä viikossa. Esimerkiksi, voit täyttää 300 grammaa hiilihydraatteja integroitu ruokavalio (näinä päivinä sinun pitäisi vähentää saanti rasvaa). Se mahdollistaa kehon täydentää lihasten glykogeenin ja voi olla paras vaihtoehto hyvin aktiivisia ihmisiä, ja ne, jotka käyttävät paljon.

pitanja keto ruokavalio

Paras valikoima elintarvikkeita keto ruokavalio

Alla on täydellinen luettelo sallittu elintarvikkeet paras valinta ketogeeninen aterian suunnitelmia:

Proteiinin lähteitä

  • Munat
  • Lohi
  • Tonnikala
  • Silli
  • Taimen
  • Pihvi
  • Jauheliha
  • Turkki
  • Sardiini
  • Karitsan
  • Sianlihaa
  • Buffalo lihaa
  • Kana
  • Proteiinijauhetta (hera, kaseiini, jne.)

Vihanneksia

  • Parsa
  • Papu ituja
  • Parsakaali
  • Ruusukaali
  • Kaali (Bok Choy, vihreä, punainen)
  • Kukkakaali
  • Selleri
  • Kurkku
  • Munakoiso
  • Vihreä tai string pavut
  • Artisokka
  • Kimchi
  • Lehtivihreästä (rucola, voikukka, pinaatti, lehtimangoldit, retiisi, vesikrassi)
  • Salaatti
  • Sienet
  • Okra
  • Sipuli (vihreä, ruskea, punainen, salottisipuli)
  • Paprikat (jalapeno, makea, chili)
  • Retiisit
  • Hapankaali
  • Levät
  • Ituja
  • Sokeri herneet, lumi herneitä
  • Tomaatit
  • Nauriit
  • Vesi kastanjat

Öljyt ja rasvat

  • Avokado
  • Auringonkukkaöljyä
  • Avokado öljy
  • Kookosöljy
  • Öljy rypäleiden siemenet
  • Oliiviöljyä
  • Seesamiöljy
  • Pellavansiemenöljy
  • Raaka-pähkinät/siemenet
  • Maapähkinävoi
  • Kookosmaitoa
  • Oliiveja

Juomia

  • Kahvi / espresso
  • Makeuttamaton teetä, kofeiinitonta kahvia (vihreä, minttu, kamomilla, hibiscus, jne.)
  • Mineraali vettä (tislattua tai kuohuviini)
  • Vettä

Mausteita, yrttejä ja mausteita

  • Kaakao (jauhe)
  • Luun liemi
  • Maustettu otteita (manteli, vanilja, jne.)
  • Valkosipuli
  • Inkivääri
  • Yrttejä, tuoreita tai kuivattuja (tilli, Basilika, sipuli, korianteri, minttu, oregano, rosmariini, salvia, timjami, jne.)
  • Helvetti
  • Sinappi
  • Sitruuna
  • Salsa (makeuttamaton)
  • Soijakastike
  • Mausteet, tuoreet tai kuivatut (chili jauhe, kardemumma, kaneli, kumina, curry, valkosipuli jauhe, inkivääri jauhe, sipuli jauhe, paprika, pippuri, kurkuma, jne.)
  • Etikka

Näyte aterian suunnitelma ketogeeninen ruokavalio

Tehdä hyvin keto ruokavalio, sinun täytyy muistaa, että aterioita voit valmistaa, pitäisi olla vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa. Tarvitsetko ideoita? Lue!

Seuraavaksi esitellään näyte aterian suunnitelma keto ruokavalio, tutkimalla, että ymmärrätte, että on mahdollista syödä maukasta ja oikein.

Aamiainen:

  • Munakas 2 munaa, juustoa, sipulia ja paprikaa
  • Kerma juusto pannukakkuja (ilman jauhoja!)
  • Savustettu lohi, kananmuna, avokado (puoli)

Lounas:

  • Jogurtti
  • Salaatti keto, Caesar
  • Kana salaatti
elintarvikkeet keto ruokavalio

Illallinen:

  • Paistetaan voissa sieniä
  • Vihreitä papuja ja pekonia
  • BBQ-porsaan mozzarella

Ideoita välipaloja:

  • Paistettuja munia
  • Selleri manteli voita
  • Mustia oliiveja cheddar
  • Tomaatti viipaleiksi, peitetty juustoa ja Basilikaa
08.04.2019