Paras harjoituksia laihtuminen kotona

Paljon ihmisiä vain ei voi tuoda itseäni tekemään fitness-kuntosalilla.

Tällaisessa tilanteessa, voit aloittaa harjoittelu kotona.

Hihna

Nämä ovat tehokkain komplekseja harjoituksia eri lihasryhmiä, joka auttaa sinua laihtua.

Perussäännöt liikuntaa laihtuminen kotona

Kuten minkä tahansa liikunta, voit saavuttaa haluttu tulos, sinun on noudatettava perussääntöjä liikunta:

  1. Taajuus istuntojen pitäisi olla kaksi-neljä kertaa viikossa. Pienempi määrä ei anna toivottua vaikutusta, sitä suurempi on stressi elimistölle. Sinun tulisi aloittaa pieni ja kasvaa vähitellen taajuus oppitunteja.
  2. Koulutuksen aikana prosessi, se ei ole suositeltavaa pitää taukoja. Kaikkien järjestelmien pitäisi toimia sujuvasti ja ilman keskeytyksiä.
  3. Sinun tulee noudattaa suosituksia aikaan koulutuksen prosessi. Laihtumiseen täydellinen luokan aika on 40 — 45 minuuttia. On tärkeää huomata, että alkaen tällainen pitkän aikavälin tutkimuksia, sinun ei pitäisi. Se on parasta aloittaa kymmenen minuuttia monimutkainen, lisäämällä sen 5-10 minuuttia viikossa, kunnes olet saavuttanut 40-45 minuuttia. Ylitä suositeltua vaihtoehto, koska se ei ole välttämätöntä. Ylimääräinen kuormitus voi johtaa erilaisiin sairauksiin ja suuria muutoksia elimistössä.
  4. Suorittaa jokaisen harjoituksen oikein, selvästi jälkeen ohjeita. Hyvin usein, monet aloittelijat unohda tekniikka, mutta se riippuu lopputulos. Se on tärkeää noudattaa näitä, niin usein keho alkaa etsiä yksinkertaisin tapa, varsinkin jos henkilö ei harjoita urheilu. Tässä on esimerkki, joka perustuu virtaus painamalla. Voit tehdä harjoituksen, makuulle, saa kädet pään taakse, koukista jalat polvia ja nojaa jalat lattialla. On hengittää, mies nostaa runko ja vetää hänet jaloilleen, pitää kyynärpäät suorassa, hengittää palaa alkuperäiseen asentoonsa. Monet ihmiset, tämä harjoitus, unohda täytyy rasittaa vatsan lihaksia, liikkeen aikana on hengittää. Jos unohdat tämän osa, voit tehdä 200 lähestymistapoja päivä ja ei ole saavuttaa mitään tulosta.
  5. Kaikki liikunta on tärkeää aloittaa harjoituksen. Tämä auttaa lämmetä lihaksia vahingoittamatta niitä harjoituksen aikana. Harjoitus voi korvata Lenkkeily, joilla rohkaistaan ottamaan raitista ilmaa.
Warm-up

Ennen liikuntaa pitäisi juoda lasillinen kylmää vettä, noin puoli tuntia ennen koulutuksen prosessi. Tämä täyttää oikea määrä nestettä.

Jos harjoituksen aikana todella haluat juoda, se on tärkeää muistaa juoda kylmää nestettä. Saa juoda vain vettä huoneenlämmössä.

Kuluttaa vettä, sinun täytyy juoda hitaasti SIPS. Lisäksi, et voi juoda makeutettu tai happamia nesteitä, koska tämä alkaa ruoansulatuskanavan, joka on lepotilassa aikana tahansa urheilu.

Tärkeää! Sallitaan enintään yksi lasillinen vettä tai munuaiset alkaa työskennellä hätätilassa.

Oikea warm-up

Ennen koulutusta, keho tarvitsee lämmetä kunnolla. Tämän avulla voit suojautua loukkaantumisilta.

Koska lämmittely täydellinen pyöreä kierto nivelet 10 toistoa kumpaankin suuntaan. Tällä menetelmällä, se on tarpeen lämmittää koko kehon.

  1. Se on tärkeää aloittaa kaulanikamaa, joten hidas ja ei kovin syvä pyöreä kierto.
  2. Jatka sitten olkapäät. Tämä palmu on laittaa olkapäät ja pyörivät nivelet ensin 10-20 kertaa yhteen suuntaan ja sitten sama toisessa.
  3. Seuraava vaihe kyynärpäät. Voit tehdä tämän, venyttää kädet rinnakkain lattialle ja ensimmäinen mutka kyynärpäät.
  4. Kädet. Nostaa kädet kädet olivat hieman silmien tason alapuolella, ja purista Cams. Aloita kierto kämmenet, ensimmäinen, sitten toiseen suuntaan.
  5. Takaisin ja vyötärö lämmin liikkeitä vasemmalle tai oikealle. Runko on kehitetty, ja jalat ja lantio pysyvät paikallaan.
  6. Takaisin. Tämän yhteisen täytyy kiertää lantio, kuin jos yrittää spin hula-Vanne. Ajaa lähestymistapoja molemmin puolin.
  7. Jalat paras lämmetä normaali kyykky. Pitää ne yhdessä ja kantapää on tärkeää painaa tiukasti lattiaan.
Silta

Aamulla harjoituksia joustavuutta takaisin

Monet ihmiset, joilla on ongelmia painon, on samanaikainen sairaus – osteokondroosi. Sen kutsutaan sairaus toimistotyöntekijöitä, koska virkailijat on pakko jäädä pitkään istuma-asennossa.

Koska rappeuttavat levy tauti aivoissa ei saa oikea määrä verta, joka aiheuttaa usein päänsärkyä, huono näkö ja alempi koskemattomuutta. Jotta ratkaista tämä ongelma, vahvistaa selän lihaksia, oikea asento ja gait tehdä kauniita, hyödyllisiä viiden askeleen menetelmä aamuvoimistelu.

Hän kehittyy selkärangan:

  1. Tumbleweed. Ensinnäkin, sinun täytyy istua lattialla. Polvet koukussa lähellä rintaa, kantapäät pitää yhdessä. Napata kädet takana nilkan. "Piilottaa" hänen leukansa polvilleen. Takaisin kääntyy kupera. Palaa alkuasentoon. Täytyy vain 10-20 toistoa.
  2. Käärme. Sinun täytyy makaamaan hänen vatsaan. Pidä jalat yhdessä, leuka levätä lattialla. Ota kädet selän takana, samalla heittää takaisin hänen päänsä ja katsoi ylös kattoon. Nenä hengitys, syvä ja jopa. Palaa alkuasentoon. Yhteensä 10 toistoa.
  3. Mahi. Lähde-asentoon seisomaan. Jalat leviää laajalti 70-100 cm. Kädet ylös sivulle yhdensuuntainen lattian. Taivuta sivuun ja yrittää saada oikea kämmen oikean jalan. Toinen käsi voi olla pidetään kohtisuorassa kehon. Jäädä ja palata alkuasentoon. Tehtävä 5 kallistuu toiseen suuntaan.
  4. Keula. Lähde-asennossa sinun täytyy makaamaan hänen vatsaan. Pidä jalat koukussa polvet, kädet vähitellen saada takaisin. Tarttua nilkan. Samaan aikaan hitaasti tulla pois lattialta. Nosta rinnassa ja jalat samanaikaisesti niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä olisi tehtävä on hengittää. Hengittää, palaa alkuasentoon.
  5. Kala. Lähde-asennossa, sinun täytyy makuulle. Selkärangan pitäisi olla rento ja maksimaalisesti painautuvat lattiaan. Täytyy venyttää minun jalat ja liittää kantapää ja varpaat, kädet kaulan alle. Hengitys syvä. Pysyä tässä asennossa. Vähitellen alkaa jäljitellä liikkeen kala ylhäältä-alas ja vasen-oikea. On tärkeää, että koko keho oli ottanut kantaa kuin olet kelluva. Tämä harjoitus tehdään 2 minuuttia.
Sakset

Harjoituksia nopea laihtuminen vatsan alueella ja puolin

Suurin määrä kehon rasvaa kertyy vyötärön ja vatsan. Edelleen esitämme monimutkainen, joka auttaa laihtua ongelma-alueilla.

  1. Sakset. Lähde-asennossa, sinun täytyy makuulle. Vyötärö viereensä lattialle ja rentoutua kaulan. Nosta jalka ylös kulmassa 90ᴼ ja tehdä liikkeitä jäljittelemällä sakset, vuorotellen liikenne kuvio: vasen jalka yli oikealle, sitten päinvastoin, oikealta vasemmalle. Toista 15 kertaa. Ja vasta sen jälkeen voit sääret.
  2. Vino lihaksia. Lähde-asennossa, sinun täytyy makuulle. Pidä jalat koukussa polvet ja vetää jopa pakaraan. Sitten siivilöi lehdistö, irti lattiasta, yrittää päästä vasen käsi oikea lonkka, sitten vaihtaa kädet ja palaa alkuasentoon. Tarvitsee vain 10 lähestymistapoja.
  3. Hihna. Ensinnäkin, sinun täytyy makaa oikealla puolella. Jalat taivuta polvet ja nojata taivutettu oikea käsi. Hengitys syvä. Suorittaa liikkeen lattiasta ylös, suoristus kätensä ja samalla rasittamatta lihaksia vatsan. Tarvitsee vain 10 reps jokaisen käden.
  4. Kiertämällä. Lähde-asennossa sinun täytyy istua alas. Pidä jalat laajennettu eteensä, kantapäät ja varpaat pitää yhdessä. Tehdä kääntyy vasemmalle ja oikealle, pitää lihakset vatsassa jännittynyt. Voit palata alkuasentoon. Yhteensä 10 toistoa.
  5. Taulukko. Lähde-asennossa selällään. Taivuta jalat polvet ja nosta säärissä yhdensuuntainen lattian. Laske oikea jalka koskettaa lattiaa (ilman pudottamalla jalka), kun taas jännittyneisyys paina. Toista toinen jalka. Yhteensä 15 lähestymistapoja.

Jalat, reidet, pakarat

Ihmisiä, jotka ovat suurin osa rasvaa kertynyt jalat sopimaan seuraavan päivittäin joukko harjoituksia, ohut jalat, reidet, ja pakarat:

Hyökkäykset
  1. Mahi. Lähde-asema seistä kontallaan. Ota oikea jalka takaisin (pitää yhdensuuntainen lattian) samalla, kun vedät vasen käsivarsi eteenpäin. Vedä "eri suuntiin", koska jos yrittää venyttää selkärangan. Toista toisella puolella. Vain 10-15 toistoa.
  2. Mahi sitten. Lähde asennossa, sinun täytyy seistä vieressä tuoli. Jalat yhdessä, kädet levätä tuoli. Vedä vatsa ja alkaa vetää jalka takaisin enintään mahdollista ilman taivutus polvi. Vain vähän aikaa enää. Toista toinen jalka. Täytyy vain 15-20 toistoa.
  3. Hyökkäyksiä. Lähteen asema on jalusta, kädet käsipainot (1-2 kg paino). Laajalti "swing" oikea jalka eteenpäin, taivuta polvi ja siirtää painoa päälle jalka. Mene takaisin kääntää asentoon ja toista toisella puolella. Sitten siirtyä taaksepäin lunges. Oikea jalka leveä "askel" takaisin, siirtymässä hänen paino. Toista toinen jalka. Edessä ja takana lunges tehdä 10-15 kertaa.
  4. Kyykky. Lähde-asema on tarpeen seistä. Kantapäät ja varpaat yhdessä. Crouch hänen jalat, samanaikaisesti vetää kätensä eteenpäin. Palaa alkuasentoon.Tärkeää! Kantapää lattiasta repiä irti se on mahdotonta. Saatat joutua tekemään 25 lähestymistapoja.
  5. Ballerina. Lähde-asema on tarpeen seistä. Jalat pitää yhdessä, mutta ei painettuna. Nousu varpaat, pysähtyen hetkeksi ja tule takaisin. Yhteensä 50 lähestymistapoja.

Paras laihtua kasvot

Kasvot myös vaatii yhdiste harjoitukset. Seuraavaksi esitellään tehokkain niistä.

  1. Käännä pää takaisin ja pidä muutaman sekunnin. Tarvitset vain 10-15 lähestymistapoja.
  2. Vedä leuka ylös niin korkealle kuin mahdollista. Niska pysyy paikallaan. Vain 10-20 lähestymistapoja.
  3. Ota iso, mutta ei raskas kirja. Laita se päähän. Sinun täytyy kävellä ympäri huonetta 2-3 minuuttia, yrittää pitää kirja pään päällä.
  4. Piirtää huulet, jännittyneisyys kaulaansa lihaksia, mutta ilman liikkuvia. 25 lähestymistapoja.
  5. Sano kirjain "I", "U" pitkä ääni, samaan aikaan, siivilöinti lihakset kasvojen. Vain 20 lähestymistapoja jokaisen kirjeen.

Harjoituksia hartiat ja kädet

Seuraavat ovat hyödyllisiä harjoituksia, jotka auttavat selviytymään hänen arm rasvaa ja vahvistaa lihaksia olkapää.

Push-UP
  1. Push-up. Lähde-asema vaaditaan hänen kätensä levätä lattiaa, levitä olkapää-pituus erilleen (voi olla hieman laajempi, jos liian kova). Jalat "seisovat" varpaillaan. Sujuvasti taivuta kyynärpäät ja laske alas lattialle (ei valehtele). Takaisin koko ajan pitää suoraan. Vain 5-20 lähestymistapoja.
  2. Push-UPS tuoli. Lähde-kanta on tarpeen pitää sinun palm tuolilla, jalat ovat todella rentoja ja lepäsi hänen sormet lattiaa, toista sitten liikkeen edellinen harjoitus. Vain 10-20 lähestymistapoja.
  3. Ojentaja. Istua lattialla vieressä tuoli. Kädet vetää takaisin ja lepää kämmenet tuolille. Jalat levätä kannoilla. Nousu kämmenissä, alkaa suorittaa liikkeen ylös ja alas. Suorita 20-25 kertaa.
  4. Puoli keinut käsipainot. Lähde-asema on tarpeen seistä. Pidä käsipainot 0,5 — 2 kg. Ottaa kädet ulos puolella kulmassa. Jäädä hetkeksi ja palaa alkuasentoon. Suorita 30 kertaa.
  5. Vetämällä käsipaino. Lähde-asema on tarpeen seistä. Jokaisen käden käsipaino. Venyttää kädet eteensä, viipyä hetken, sitten vedä kädet itsellesi. Tarvitset yhteensä 25-30 lähestymistapoja.

Kun valitset laitteet, se on aina tärkeää muistaa, että kaikkein tärkeintä on johdonmukaisuus.

Kiinnittämään asianmukaista huomiota kehon.

Vain 15-20 minuuttia päivässä, ja voit alkaa laihtua, takaisin hyvällä tuulella ja terve.

09.04.2019